安全な糖質制限ダイエット【ガッテン!7月6日】果糖・山田悟

2016年7月6日ガッテン!は糖質制限ダイエットの落とし穴
安全に行うための糖質制限ダイエットのポイントなどが紹介されました
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糖質制限はキケン!?

「痩せられて健康になった」という意見がある反面、こんな意見も…

61歳男性:足腰の筋力が落ち、立ち上がるのすらつらい状態になった
45歳女性:体がなまりのように重くなり、朝ベッドから起き上がれな
     いほどだった
19歳女性:めまいや体力低下を感じ、耳が聞こえにくくなりました

原因

日本人の平均摂取カロリーは2000kcal
その主な内訳は
タンパク質15%・脂質25%・糖質(炭水化物)60%

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糖質は摂取カロリーの多くを占めるので、カットし過ぎてしまうと
総カロリーが不足しがちになる
そうなると、自分の筋肉などを使って削ってしまうため様々な
悪い影響が出てきてしまう

安全な糖質制限ダイエットのポイント

ご飯やパン、麺類などの主食を減らす目安は普段の半分ほどまで

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「ケトン体」は糖質の量を普段の1/3以下にしたあたりから
体内で増え始める
「ケトン体」とは、脂肪や糖をエネルギーとしてとりこめない脳に
糖質の代わりに脂肪から作り出される物質のこと
「ケトン体」は脳細胞にはメリットがある一方、血管を傷つける
というデータがある
⇒「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかって
 いない
そのため「ケトン体」が出ない程度のゆるやかな糖質制限が
よいと考えられる

糖質を減らした分、タンパク質、脂質をしっかりと食べること

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日本人はカロリー摂取の大半(およそ60%)を糖質に頼っているため
糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまう
そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減りすぎない
ように調整する
タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで
摂取することができる
基本的には満腹感を感じるまで、タンパク質、脂質を食べてOK
⇒タンパク質・脂質は満腹中枢を刺激する物質を分泌するので
 食べすぎになりにくいことが分かってきているため

食物繊維をしっかりと食べること

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米などの炭水化物は食物繊維を多く含むため、制限すると食物繊維が
不足しがちに
そこで、緑黄色野菜やきのこ、海藻類など食物繊維を多く含む食品を
意識的に摂取するようにするのが望ましい

3食バランス良く糖質を減らす

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例えば朝は全く食べないで、昼は普通に食べるというような極端な
方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果は
あるが、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えること
ができるので、さらにオススメ

注意した方が良い糖分「果糖」

ラベル

「果糖」は清涼飲料水などに多く使われている

果糖の特徴

果糖の特徴

果糖はブドウ糖の10倍、老化物質を作り出すという研究結果が!

果糖が含まれる割合

高果糖液糖…果糖が90%以上
果糖ブドウ糖液糖…果糖が50~90%未満
ブドウ糖果糖液糖…50%未満

◆糖分の総量にも注意して、過剰な摂取は控えるようにしましょう

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