やせるおかず作りおきダイエットレシピ【中居正広の金曜日のスマイルたちへ 11月11日】伊藤かずえ・紫吹淳・ばあや・柳澤英子

2016年11月11日中居正広の金曜日のスマイルたちへは伊藤かずえさん
紫吹淳さんのマネージャーばあや・金スマディレクター青木さんが
やせるおかず作りおきダイエットを１００日間検証が紹介されました

やせるおかず作りおきダイエット

「作りおきダイエット」とは1週間のおかず14品を
1日で一気に作り、冷蔵庫で保管
1日３食好きなおかずを組み合わせて食べきるだけ！
おかずのほとんどは冷めても美味しいのでお弁当として
持ち歩いても大丈夫！

料理研究家の柳澤英子さん自身も５２歳の時に1年間で減量

なぜ痩せるのか？

カロリーが高くても過剰に摂り過ぎると肥満の原因となる
糖質が低いのでＯＫ！

番組では早く結果を出すためにご飯はカットしたが
やせるスピードがゆっくりでもいい人は
小さいお茶碗１杯分のご飯ならＯＫ
ただし、血糖値を上げないために最後にすること！

タンドリーチキンレシピ

【材料】（２人分）
鶏手羽元…６本
プレーンヨーグルト…大さじ６
塩…小さじ１
カレー粉…小さじ１

【作り方】

１：味が染み込みやすいように鶏手羽元に包丁やフォークなどを
　　数か所刺し、耐熱容器に詰める

２：ヨーグルト・塩・カレー粉を混ぜ合わせ、１にかけて１０分
　　放置して味をなじませる

３：ラップをかけてレンジで２分加熱する

４：いったん取り出し、肉をひっくり返したら、さらに２分加熱

オクラ巻きレシピ

【材料】（２人分）
豚バラ薄切り肉…３枚
オクラ…６本
塩コショウ…少々
ポン酢…大さじ２
【作り方】

１：下ごしらえしたオクラに豚バラ肉を巻き付ける

２：フライパンに並べ入れ、塩コショウをし焼く
・ほどけないようにあまり動かさないのがコツ

３：全体に火が通ったらポン酢を加えてなじませる

いなり餃子レシピ

【材料】（２人分）
豚ひき肉…１５０ｇ
ニラ…１／２束
塩コショウ…少々
ごま油…大さじ１／２
油揚げ…３枚

【作り方】

１：ボウルに豚ひき肉・ニラ・塩コショウ・ごま油を入れ
　　よく混ぜ合わせる

２：１を半分に切った油揚げの中に詰める

３：油をひかずに中まで火が通るまでこんがり焼く

肉団子レシピ

【材料】（２人分）
豚肉しゃぶしゃぶ肉…２５０ｇ
塩コショウ…少々
さやいんげん…８本
酢…大さじ２
しょうゆ…小さじ１
みりん…大さじ１

【作り方】
１：豚肉に塩コショウで下味をつける

２：手でギュッと丸める

３：耐熱容器にさやいんげんを敷き、その上に２を
　　並べ、軽くフタをしてレンジで３分加熱する

４：３をいったんレンジから取り出し、酢・しょうゆ
　　みりんを混ぜ合わせたものをかけて、また軽く
　　フタをしてレンジで１分加熱する

油揚げの梅干しチーズ

【材料】（２人分）
油揚げ…２枚
梅干し…２個
ピザ用チーズ…４０ｇ
【作り方】

１：油揚げを包丁で開く

２：油揚げに潰した梅干しを塗る

３：さらにチーズをのせる

４：閉じて両面をフライパンで焼く

鶏肉のトマト酢マリネレシピ

【材料】（２人分）
鶏むね肉…３００ｇ
酒…少々
塩コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ１
トマト…１個
酢…大さじ３
玉ねぎ…１／２個
【作り方】

１：鶏むね肉を一口大のそぎ切りにする
２：火をつける前のフライパンに鶏肉を入れ、酒・塩コショウ
　　オリーブオイルをまわしかけ、全体を軽くまぜてなじませる
３：フライパンにフタをしてから火をつけ、弱火で蒸し焼きにする

４：トマトをすりおろし、酢・塩コショウを加えよく混ぜ合わせ
　　レンジで１分加熱する

５：容器にスライスした玉ねぎ・２の鶏むね肉・４をかける

鮭のクリームチーズ煮レシピ

【材料】（２人分）
生鮭…２切れ
赤パプリカ…１個
顆粒コンソメ…小さじ１
クリームチーズ…６０ｇ
塩コショウ…少々
【作り方】
１：鮭を３分ほど茹でる

２：鮭のアクを取ったら、パプリカ・顆粒コンソメを加え
　　一煮立ちさせる

３：クリームチーズは直接入れずに、まず煮汁で溶かしてから
　　フライパンに加える
４：塩コショウで味をととのえる

ツナトマチーズレシピ

【材料】
セロリ…１／２本
トマト…２個
ツナ缶…１缶
塩コショウ…少々
しょうゆ…小さじ１／２
ピザ用チーズ…４０ｇ
【作り方】

１：耐熱容器に一口サイズに切ったセロリ・トマトを入れ
　　ツナをのせる
２：塩コショウ・しょうゆをかけたら、その上にチーズを
　　たっぷりのせる
３：ふんわりラップをし、レンジで３分加熱する

さっぱりチンジャオ

【材料】（２人分）
豚薄切り肉…２００ｇ
塩コショウ…少々
酒…少々
しょうが…１かけ
ピーマン…１個
赤・黄パプリカ…１個
玉ねぎ…１／２個
しょうゆ…大さじ１
みりん…大さじ１／２
酢…大さじ１
【作り方】

１：豚肉は半分の長さに切る
２：豚肉をボウルに入れ、酒・塩コショウを全体に馴染ませたら
　　フライパンに油をひかずに、肉に油を加えて混ぜる
３：フライパンに２を入れ、肉に火が通ったら、千切りのしょうが
　　細切りのピーマン・パプリカ・玉ねぎを加え炒め合わせる
４：しょうゆ・みりん・酢を加え味付けする

エビチリレシピ

【材料】（２人分）
生芋こんにゃく…１枚
エビ…１０尾
ごま油…大さじ１
トマト…１個
豆板醤…小さじ１～２
ケチャップ…大さじ１
中華だし…小さじ１
塩コショウ…少々
ネギ…適量
【作り方】

１：コンニャクに細かく隠し包丁を入れてからそぎ切りにする
２：フライパンでコンニャク・エビをごま油で炒める
３：中華だし・ケチャップ・細かく切ったトマト・豆板醤
　　塩コショウを加え炒める
４：みじん切りのネギを加え２分程炒める

薬味ソースレシピ

【材料】（２人分）
細ネギ…６～７本
オクラ…２本
青じそ…５枚
ミョウガ…２個
がごめ昆布…６ｇ
白だししょうゆ…大さじ１
酢…大さじ２

【作り方】
１：ネギ・オクラは小口切り、ミョウガ・青じそはみじん切りにし
　　ボウルに入れる
２：がこめ昆布を加え、水・酢・白だししょうゆを加え混ぜる

鶏肉のみそマヨネーズレシピ

【材料】（２人分）
鶏もも肉…２００ｇ
にんじん…１／２本
味噌…大さじ１
マヨネーズ…大さじ３
インゲン…５本

【作り方】
１：鶏肉は１枚を４等分にカット（大き目でＯＫ）
２：味噌・マヨネーズを混ぜ合わせる

３：拍子木切りにしたにんじんを耐熱容器に敷き
　　その上に鶏肉を乗せ、味噌マヨねーずをかける

４：カットしたインゲンをのせたら、ラップをかけ
　　レンジで３分加熱
５：いったん取り出し、鶏肉をひっくり返し、再度
　　３分加熱

ヨーグルトソースレシピ

【材料】（２人分）
きゅうり…１本
パプリカ…１個
玉ねぎ…１／４個
プレーンヨーグルト…大さじ６
生クリーム…大さじ２
ガーリックパウダー…少々
粗びき黒コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ２

【作り方】

１：きゅうりを半分に切り、種の部分を軽くスプーンなどで
　　取り除く（水分が出るのを防ぐため）

２：きゅうり・パプリカを粗くみじん切りにし、玉ねぎは
　　薄切りにする
３：ボウルにヨーグルト・生クリーム・きゅうり・パプリカ
　　玉ねぎ・ガーリックパウダー・粗びき黒コショウを加え
　　混ぜ合わせたら、最後にオリーブオイルを加え混ぜる

ナンレシピ

【材料】（２人分）
低糖質パンミックス粉…２００ｇ
スキムミルク…２０ｇ
水…２００ｇ
ドライイースト…３ｇ
ココナッツオイル…大さじ１
ピザ用チーズ…２０ｇ

【作り方】
１：ボウルに低糖質パンミックス粉・スキムミルク・水
　　ドライイーストを入れよく混ぜる

２：ココナッツオイルを加え捏ね、まとめたらラップを
　　して３０分寝かせる
３：チーズを加え、全体に混ざるようによく練り、丸く
　　形を整えたらラップで包んで１０分ほど発酵
４：生地をナンの形に整えたら、フライパンで両面を
　　こんがりと焼く

ローストビーフレシピ

【材料】（２人分）
牛かたまり肉…２５０ｇ
塩コショウ…少々
ガーリックパウダー…少々
オリーブオイル…小さじ１
玉ねぎ…１／２個
ポン酢しょうゆ…大さじ４
水…大さじ３
【作り方】
１：肉に塩コショウ・ガーリックパウダーをふりかけ
　　全体に馴染ませる
２：オリーブオイルで肉の表面をコーティングする
３：耐熱容器に入れ、フタをしないでレンジで２分加熱し、
　　ひっくり返してさらに２分加熱する

４：アルミホイルで肉を包み、その上からタオルで
　　包んで、余熱の低温で中まで火を通す（１時間）
５：みじん切りにした玉ねぎ・ポン酢しょうゆ・水を
　　耐熱容器に入れ、レンジで加熱してソースを作る
６：肉を切り分け、ソースをかける

塩からあげ

【材料】（２人分）
鶏もも肉…３００ｇ
卵…１個
しょうが…１かけ
塩…小さじ１／２
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
コショウ…少々
オリーブオイル…大さじ３
大豆粉…適量
【作り方】
１：ボウルに鶏肉おろししょうが・塩・酒・しょうゆ・こしょう
　　オリーブオイル・卵を入れよくなじませる
２：１に大豆粉をまぶし、油で揚げる

１００日間の検証結果

※青木ディレクターは６４日検証