中村格子・夏の部分痩せ体操【サタデープラス 7月29日】戦う女の戦士ポーズ体操・アップ・ダウン体操・エアー窓拭き体操・エアー机拭き体操

2017年7月29日サタデープラスは中村格子先生の
夏の部分痩せランキングベスト３

中村格子先生

Ｄｒ．ＫＡＫＵＫＯスポーツクリニック 院長

中村格子ドクター流「深呼吸」

姿勢が悪いままストレッチや体操をしても充分な効果は
得られないとのこと
４種類の深呼吸を行うことで、前・後ろ・左右という
全方向に横隔膜を広げられる

両手を広げて胸を反らしながら息を吸い
手と体を戻しながらアゴを引いて息を吐く

指を組んだ状態で、腕を前に出しながら
おへそを見るように体を曲げて息を吸い
腕と体を戻しながら息を吐く

片腕を上げながら体を横に反らして息を吸い
腕を体を戻しながら息を吐く
これを左右１回ずつ行う

最後に指を組んで体を上に伸ばしながら息を吸い
腕を横から戻しながら吐く

これら４つの深呼吸は１回ずつでＯＫ

夏の部分痩せランキング

第３位：１日２分だけ！二の腕がスッキリ！
　　　　　エアー窓拭き＆机拭き体操

【背面握手チェック】

直立し、背面で指を握るかどうかをチェック

このチェックで確認したのは肩甲骨の可動域

肩甲骨がよく動かないと、姿勢が前かがみになり、腹筋や背筋
を使わずに歩くことになり、使わない筋肉が衰え、寸胴体型に
なるおそれが…

【エアー窓拭き体操】

目の前に大きな窓があると思って、大きく腕を広げて
「エアー窓ふき」をする
・この時に肩甲骨周りが動いていることを意識する

【エアー机拭き体操】

エアー窓ふきと同じ要領で、腰の高さに机があると思って
大きく腕を回す「エアー机拭き」する

エアー窓ふき５回、エアー机拭き５回を１セットにして
１日３回（朝昼晩）行う

※腕を反りすぎると肩を痛める原因になるため、無理のない
　範囲で行うこと
※体調に不安のある方は医師にご相談を！

第２位：１日２分だけ！お腹とお尻をＷ改善！
　　　　　アップ・ダウン体操

※無理のない範囲で行って下さい。体調に不安のある方は医師にご相談下さい。
【アップ運動】
おなかと背中まわりの抗重力筋を鍛えてお腹のたるみを
重点的に改善

かかとをつけて、つま先を60度に開いて立つ

手はまっすぐに上げ、頭の上で手のひらを合わせる

かかとをつけたまま、まっすぐにつま先立ちをする
その状態で５秒間キープ
かかとをつけたまま、元の位置に戻す
５回繰り返す

【ポイント】
そり腰にならないように、お腹に力を入れ、お尻をしめる
爪先立ちをする際に、かかとを離さないようにする

【ダウン運動】
大殿筋を中心に鍛えてお尻のたるみを重点的に改善

足を肩幅より少し開いて立ち、つま先は外に向ける

ひざが内側に入らない様に、そのままゆっくりと腰を下ろし
ゆっくりと腰を上げてもとの位置に戻る

５回繰り返し、５回目は腰を下ろしたときに、下ろしたまま
軽く揺するように５回小刻みに上下する

第１位：１日朝晩１回ずつ！太ももとお腹周りを引き締める
　　　　　戦う女の戦士ポーズ体操

【自宅でできる内ももたるみチェック】

イスに座って軽く脚を開く

痛くない程度に内ももをつまむ

第一関節以上でつまめると、内ももが衰え、たるんできている

【戦う女の戦士ポーズ体操】

ひざを伸ばした状態で、脚を肩幅より大きく開く

片方の指先を外側に向ける

両手を肩の高さで左右に開く

外に向けたつま先側の脚を、ゆっくりと３回曲げ伸ばしする

両手を広げたまま、体を９０度傾ける

顔をあげて伸ばした指先を見た状態で、３回呼吸しながら３秒キープ

反対側のつま先を外側に向け、逆方向でも同じ動きを行う
１回３０秒、朝晩１回ずつ行えばＯＫ