正しい糖質制限ダイエット・ロカボ・おかずの選び方【ゲンキの時間 11月12日】山田悟

2017年11月12日ゲンキの時間は糖質制限
ロカボのメリットなどが紹介されました

山田悟先生

北里大学北里研究所病院
糖尿病センター センター長
医学博士

「糖質制限」基礎クイズ

正解：食物繊維
成分表の「炭水化物」から「食物繊維」の量を引く
ことで糖質の量が分かる
食物繊維の表示がない場合は、炭水化物の量が糖質
とみなす

糖質制限ダイエットの注意点

食事で糖質を摂って血糖値があがると膵臓からインスリンが
分泌され、身体の様々な部分に、エネルギーとして糖が取り
込まれるのを手助けするが、インスリンは糖を中性脂肪とし
ても貯蔵するため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪などが増え
肥満になってしまう

そのため糖質制限すれば効果はあるが、上手に行わないと
糖質だけでなく必要な脂質やタンパク質まで制限して
しまい体調を崩す危険性が！

さらに、極端な糖質制限は脳を保護するケトン体が増える
一方で、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に
増えてしまうという可能性も！
つまり、糖質は摂り過ぎと同時に制限しすぎにも注意しなけ
ればいけないということ

正しい糖質制限のポイント「ロカボ」とは

「ロカボ」とは、糖質（カーボ）を緩やかに低く（ロー）抑える
という意味で、１日を通して適正糖質量を食べるという方法

一般の人は１日におよそ300gの糖質を摂取していると言われてい
るが、ロカボでは１食20～40gに抑え、間食では10g以下にし
1日の糖質量を130g以内にする

具体的には一食のご飯の適量は７０ｇ、ご飯茶碗３分の１程度
これで糖質量はおよそ２６ｇ

ご飯７０ｇに対し、パンであれば６枚切り１枚程度の６０ｇ
うどんは半玉程度で１２０ｇ

そしてロカボ最大のポイントは、主食さえ控えれば満腹になる
まで食べていいという点
おかずとなる肉や魚は糖質量がほとんどないため、お腹いっぱい
食べてもＯＫ！

ロカボのメリット

ロカボには痩せる他にもメリットが！
【老化の防止】
シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなる
また見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく
内臓脂肪から痩せる

【睡眠の質の改善】
眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぐ
また体重が減ることで、睡眠時無呼吸症候群の症状も改善

正しい糖質制限「おかずの選び方」

一食の糖質量を20～40gに制限するロカボは「おかず選び」
にも工夫が必要！

【ソースに注意！】

意外と糖質が多いソース
一人前にかける量だけでもおよそ５ｇ
とんかつなどを食べるときは、ソースではなくレモンか塩で
味付けをするのがオススメ！

またケチャップも25.6gと糖質が多めだが、意外にもマヨネーズ
は1.7gと少なめなのでオススメ

【魚料理の選び方】

魚は刺身や塩焼きで食べるのがベスト

煮付けは糖質の多い調味料が使われてるので注意が必要
その要因の１つが「みりん」
煮付けに限らず「みりん」を使った料理は要注意！

【果物に注意！】

果物は食物繊維やビタミンが豊富で健康的だが果物に含まれる
糖質は果糖という種類で、中性脂肪に変わりやすい特徴がある
量を減らして食べるような工夫を！

【野菜】

ほとんどの野菜は低糖質なので問題ないが、ジャガイモや
カボチャなどは例外
中でもサツマイモは摂り過ぎに注意！

あまり神経質になりすぎるとロカボダイエット自体が続かなく
なるので、ある程度の糖質摂取は気にせず、ぜひチャレンジを！