正しい糖質制限ダイエット・ロカボ・おかずの選び方【ゲンキの時間 11月12日】山田悟

2017年11月12日ゲンキの時間は糖質制限
ロカボのメリットなどが紹介されました
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山田悟先生

北里大学北里研究所病院
糖尿病センター センター長
医学博士
山田悟

「糖質制限」基礎クイズ

クイズ1
正解:食物繊維
成分表の「炭水化物」から「食物繊維」の量を引く
ことで糖質の量が分かる
食物繊維の表示がない場合は、炭水化物の量が糖質
とみなす

糖質制限ダイエットの注意点

糖質1糖質2
食事で糖質を摂って血糖値があがると膵臓からインスリンが
分泌され、身体の様々な部分に、エネルギーとして糖が取り
込まれるのを手助けするが、インスリンは糖を中性脂肪とし
ても貯蔵するため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪などが増え
肥満になってしまう

糖質3
そのため糖質制限すれば効果はあるが、上手に行わないと
糖質だけでなく必要な脂質やタンパク質まで制限して
しまい体調を崩す危険性が!

糖質4
さらに、極端な糖質制限は脳を保護するケトン体が増える
一方で、ケトン体が増えると悪玉コレステロールも一緒に
増えてしまうという可能性も!
つまり、糖質は摂り過ぎと同時に制限しすぎにも注意しなけ
ればいけないということ

正しい糖質制限のポイント「ロカボ」とは

ロカボ1
「ロカボ」とは、糖質(カーボ)を緩やかに低く(ロー)抑える
という意味で、1日を通して適正糖質量を食べるという方法

ロカボ2
一般の人は1日におよそ300gの糖質を摂取していると言われてい
るが、ロカボでは1食20~40gに抑え、間食では10g以下にし
1日の糖質量を130g以内にする

ロカボ3
具体的には一食のご飯の適量は70g、ご飯茶碗3分の1程度
これで糖質量はおよそ26g

ロカボ4
ご飯70gに対し、パンであれば6枚切り1枚程度の60g
うどんは半玉程度で120g

ロカボ5
そしてロカボ最大のポイントは、主食さえ控えれば満腹になる
まで食べていいという点
おかずとなる肉や魚は糖質量がほとんどないため、お腹いっぱい
食べてもOK!

ロカボのメリット

ロカボには痩せる他にもメリットが!
【老化の防止】
シミやシワの原因である糖化反応が起きにくくなる
また見た目が悪くなるような筋肉や骨ではなく
内臓脂肪から痩せる

【睡眠の質の改善】
眠気を覚ますオレキシンが減るのを防ぐ
また体重が減ることで、睡眠時無呼吸症候群の症状も改善

正しい糖質制限「おかずの選び方」

一食の糖質量を20~40gに制限するロカボは「おかず選び」
にも工夫が必要!

【ソースに注意!】
ソース1ソース2
意外と糖質が多いソース
一人前にかける量だけでもおよそ5g
とんかつなどを食べるときは、ソースではなくレモンか塩で
味付けをするのがオススメ!

ソース3ソース4
またケチャップも25.6gと糖質が多めだが、意外にもマヨネーズ
は1.7gと少なめなのでオススメ

【魚料理の選び方】
魚1魚2
魚は刺身や塩焼きで食べるのがベスト

魚3魚4
煮付けは糖質の多い調味料が使われてるので注意が必要
その要因の1つが「みりん」
煮付けに限らず「みりん」を使った料理は要注意!

【果物に注意!】
果物1
果物は食物繊維やビタミンが豊富で健康的だが果物に含まれる
糖質は果糖という種類で、中性脂肪に変わりやすい特徴がある
量を減らして食べるような工夫を!

【野菜】
野菜1
ほとんどの野菜は低糖質なので問題ないが、ジャガイモや
カボチャなどは例外
中でもサツマイモは摂り過ぎに注意!

ロカボ6
あまり神経質になりすぎるとロカボダイエット自体が続かなく
なるので、ある程度の糖質摂取は気にせず、ぜひチャレンジを!

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