体を柔らかくするストレッチ体操【主治医が見つかる診療所 7月17日】手ぬぐいタオル・ヒザ裏伸ばし・股関節・サイドスライド・クルクル足回し

2017年7月17日主治医が見つかる診療所は体を柔らかくして
若返る！ストレッチや体操などのやり方が紹介されました

全身柔らか「手ぬぐい体操」

女子栄養大学 教授
実践運動方法学
金子嘉徳先生

金子先生が考案した手ぬぐい体操は、運動の基本動作

「のびる・まげる・ねじる・まわす・はずむ」の５つの動き
がバランスよく行えるため、より高い運動効果が期待できる

スイングストレッチ

胸や背中・体幹の筋肉をほぐす

手ぬぐいの両はじを持つ

息を吐きながら左右交互に体をねじる
始めは小さくねじり、徐々にねじりを大きくしていく
１日に３回、４～６往復程度行うと良い

開脚・床ピタ「ヒザ裏伸ばし」

かわむらクリニック院長
内科・外科・漢方内科
川村明先生

ヒザ裏の硬さチェック

両足を伸ばして座り、ヒザ裏の隙間の高さを測定

２㎝以内→ヒザ裏が柔らかい
２～５㎝→ヒザ裏やや硬い
５㎝以上→ヒザ裏硬い

ヒザ裏伸ばし前のウォーミングアップ「ヒザ裏ほぐし」

【準備するもの】
タオル、ペットボトル（中身が入っているもの）
※ペットボトルは四角ではなく丸いものを使用する

ペットボトルをタオルで巻く

長座した状態でタオルを巻いたペットボトルをヒザの下に
置き、ヒザ裏でコロコロ転がすだけ
ストレッチ前に３０秒程行うと効果ＵＰ

ヒザ裏伸ばしストレッチ

【片足床ピタストレッチ】


長座をした状態で、厚さ５㎝程にたたんだタオルを
お尻の下に敷き骨盤を立たせる
タオルは股の間から見えないくらい浅く敷く

片足を折りたたむ

前に伸ばしている足にタオルをかける
足のウラの上半分の辺りにタオルをかけ、なるべく指に
はかからないようにする

タオルをゆっくり体に引き寄せる

体を倒した所で５秒間キープ

無理をせずにできる所で止めて５秒キープでもOK
１日１回でＯＫ

【応用編】

長座した状態から、伸ばしている足を外側に開き
逆の足は折りたたむ

外側に開いた足にタオルを引っかける

息を吸って吐きながらタオルを引いて体を横に倒す
反対側の手は首の後ろにまわす

できる所で止めて５秒間キープ
反対側も同様に行う

股関節をうまく動かせるようになる体操

東京大学大学院 教授
身体運動科学（バイオメカニクス）
深代千之先生

【サイドスライド】

タオルの上に両足を乗せる

つかまっている物に体重をかけ、
そのまま両足を閉じたり開いたりする
１日１０往復行うと良い

【クルクル足回し】

タオルの上で足の幅を肩幅より少し広げる

つかまっている物に体重をかけ、両足を同時に
回すように内・外にひねる
１日１０往復行うと良い