お悩み別魚の選び方・食べ方【ゲンキの時間 5月6日】鰹節の健康パワー・筋肉の衰え・血液血管の病気・認知症予防・西川正純

2018年5月6日ゲンキの時間は,その食べ方損してるかも！？
知って得するお悩み別賢い魚の選び方や食べ方・鰹節の健康パワー

西川正純先生

宮城大学 食産業学部 教授
医学博士

スーパー食材「魚」

加齢と共に増える健康への不安
心疾患を招く血管病や足腰の筋力が弱るロコモティブシンドローム
認知症などを防ぐスーパー食材が「魚」！

しかし日本人が魚を食べる量は食の欧米化などが原因で２００８年を
境に肉食と逆転
２０年前と比べると１日あたりの摂取量が２０g以上も減っている

それぞれを焼いた時に出る脂
普段摂取する脂は大きく分けて
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の２つ

飽和脂肪酸は肉・バターなどの動物性脂肪に含まれる脂
肉の脂は調理して時間が経つと白く固まる性質がある

不飽和脂肪酸は魚に含まれる脂
時間が経過しても固まらない良質な脂

魚には魚でしか得られないさまざまな健康効果がある

賢い魚の食べ方

不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡは朝に摂取する事で吸収率が
上がる

また食べる時間帯だけでなく調理法も大事なポイント
魚の脂は熱を加えると溶け出してしまう
焼くと約１５％、揚げると約５０％の成分が減少してしまう

一番良いのは「生で食べる事」
しかしお刺身ばかりだと飽きてしまうため、溶け出た脂ごと
食べられる「煮魚」や手軽に取れる「魚の缶詰」もオススメ

魚は週に３日以上
１日にＥＰＡ・ＤＨＡ合わせて1,000mg以上摂る事が理想的

筋肉の衰えが気になる方にオススメの魚

加齢による筋力の低下には「白身魚」がオススメ！

タイやヒラメ、カレイなどの白身魚は、海底でゆったりと過ごす
性質がある魚のため、身には脂肪分が少なくタンパク質が多く
含まれている

ちなみにスケソウダラは練り物でも手軽に摂取できる
練り物の塩分が気になる方はカリウムを多く含む野菜や
海藻などと一緒に摂取すると塩分の排出を促すのでオススメ

血液・血管の病気が気になる方にオススメの魚

赤身魚に秘められたパワーは「血液サラサラ」
マグロやブリ、カツオなどは、不飽和脂肪酸のＥＰＡが多く
含まれており、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果が期待できる

ＥＰＡには血小板が血管内で固まるのを防ぐ働きがあるため
多く摂取する事で血栓の予防につながる

中性脂肪やコレステロールも調節するため血液サラサラ効果
がある
また血中のＥＰＡの濃度が高いと、心血管疾患による死亡率
が３分の１に減るというデータも

ちなみに「赤身・中トロ・大トロ」の中でより血液サラサラ
効果があるのは「中トロ」
大トロも不飽和脂肪酸も増えるが、飽和脂肪酸も同じように
増えていくので油全体のカロリーが増えてしまうのでバランス
のとれた中トロがオススメ！

認知症予防にオススメの魚

赤身魚に秘められた２つ目のパワーが「認知症予防」

赤身魚に多い不飽和脂肪酸のＤＨＡは脳に運ばれる事で
神経伝達機能を高め、記憶力などの低下を抑制
認知症の予防につながる

鰹節の驚異の健康パワー

旬に関係なく手軽に摂れるかつお節！

鰹節は「荒節」と「枯節」の２種類
荒節→味が濃い
枯節→噛むと甘味が広がる
鰹節は「栄養の宝庫」とでも言うべき驚きの健康パワーが！

【イノシン酸】
イノシン酸は旨味成分の一つ
人間の体内の細胞を活性化させ、新陳代謝を促す作用がある
代謝が上がると末梢の血行が良くなり冷え性やむくみの改善に

【環状ジペプチド】
抗酸化作用や抗菌作用など、菌やウイルスから身を守る効果が
ある事が分かっている

【必須アミノ酸】

鰹節には体内で合成できない９種類の必須アミノ酸の全てが
含まれている
「トリプトファン」という成分は脳でセロトニンという神経
伝達物質を作り興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消
や不眠症に効果がある
「ヒスチジン」という成分は脂肪の燃焼を促進しメタボ解消
にもつながる
他にも、疲労回復・貧血改善・精神安定・筋肉活性・肝機能
サポートなど、高齢者にも嬉しい様々な効果が期待できる
「枯節」は必須アミノ酸の含有量の多いのでおすすめ

鰹節を食べるなら「朝」がオススメ！
朝に鰹節を食べる事でアミノ酸が全身の代謝回路を目覚め
させ、ご飯などの糖質と一緒に摂ると、脳の働きを活発にし
ダブルの力で脳と身体を目覚めさせてくれる