善玉コレステロールを増やす方法【主治医が見つかる診療所 4月18日】パワーウォーキングのやり方・椎茸・アオサ

2016年4月18日主治医が見つかる診療所は悪玉よりも善玉が重要だった
善玉コレステロール大改善SPが紹介されました
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善玉・悪玉コレステロールとは

LDL悪玉コレステロール

1

悪玉コレステロールは肝臓で生成され、血管を通じて全身に
運ばれるコレステロール
運ばれたコレステロールは細胞やホルモンの材料となる重要な
役割を担っている

HDL善玉コレステロール

2

善玉コレステロールは細胞やホルモンの材料に使われなかった
ために回収され全身から肝臓に戻るコレステロール

LH比の計算

LH比

突然死を引き起こす心筋梗塞などの血管の病気を防ぐ上で
特に気を付けなければならないのは、悪玉コレステロール値を
善玉コレステロール値で割ったLH比

4

LH比が高いということは血管に問題を起こしやすい状態

3

善玉が少ないということは、悪玉コレステロールが血管内に
多く残り、動脈硬化を引き起すということに

5

LH比を基準値内にするためには善玉コレステロール値を
上げることがとても大切

南和友先生の生活から学ぶ善玉コレステロールアップ法

GI値の低い食べ物を選ぶ

GI値

ライ麦パンは白いパンよりもGI値が上がりにくい
GI値とは食品が体内で糖に変化して血糖値が上がるスピードを
表す数値
GI値が低い方が中性脂肪を抑え、善玉コレステロール値アップ
に繋がる

水分を積極的に補給する

水分補給

水分補給により血流を良くし代謝UPに繋がる
1日最低1.5L必要
睡眠中にかく汗などで水分が不足している起床後2時間以内に
約800ml水分補給をしている

週2~3回パワーウオーキングを行う

パワー

パワーウオーキングのポイントは脈拍とカカト着地
カカトで着地するように意識すると第2の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」
の筋肉が収縮して、滞りがちの血液を押し上げてくれる

<運動中の目標心拍数の計算方法>
目標心拍数の上限=(220-年齢)×0.75
目標心拍数の下限=(220-年齢)×0.6
<目標心拍数の例>
30歳の場合 114~143
40歳の場合 108~135
50歳の場合 102~128
60歳の場合  96~120
70歳の場合  90~113

約15分ごとに脈拍を測定し目標心拍数の範囲内になるよう
歩くペースを調整するのがポイント
目標範囲内であれば、心臓が無理なく動いているため酸素を
効率よく前進に送れる

肉料理を食べる前にトマトを食べる

トマト

リコピンによる善玉コレステロール値のアップが期待できる
また、食事のはじめにトマトを摂ることで食物繊維による
血糖値の上昇を抑制する効果も期待できる

寝る前に15分間のストレッチ

全身の筋肉が柔らかくなると血流が良くなり、代謝アップに

善玉コレステロールUPにつながる食材

アオサ

アオサはたくさんのマグネシウムが含まれているため
アディポネクチンを増やす事が期待できる
アディポネクチンは、別名長寿ホルモンと言われ、
善玉コレステロールのUPが期待できる

シイタケ

シイタケに含まれるエリタデニンに善玉コレステロールを増やし
悪玉コレステロールを低下させる作用があるといわれる

乾燥シイタケをミキサーで粉末にしたもの
カンタンにいつもの料理にシイタケの健康成分をちょい足しできる

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