効率的な筋肉アップ食事法・筋トレ法【ガッテン! 4月20日】谷本道哉

2016年4月20日ガッテン!は
が紹介されました
メイン

筋肉による健康効果

筋肉効果

筋肉はたくさんの水分を保持してくれるので熱中症になりにくかったり
たくさんの熱を生み出してくれるので冷え性になりにくかったり
さらには筋肉が生み出すホルモンが認知症や糖尿病を防いでくれるのでは
という研究がされている

筋肉をアップさせる食べ物

タンパク質

タンパク質は魚や肉、牛乳などに含まれる筋肉の材料になる成分

甘い物

タンパク質に糖分が加わると筋肉の増えやすさを倍増させてくれる

グラフ

トレーニング後(30分以内)の糖分+たんぱく質で筋肉が
超アップする

効率的な筋肉アップ法

1

※甘い物はどれか1つです
 食べ過ぎには注意してください

血糖値が気になる人は昼食や夕食の前にトレーニングする
のがオススメ→食事が糖質に!

結果

1日3分!超効率筋トレ法

2

筋肉はトレーニングで様々なストレスがかかると増え
ようとする
ストレスが丁度良くかかるのが10回上げきるくらい
トレーニングの適度な負荷は人によって違う

腕のトレーニング

3

大小の中身の入ったペットボトルや調味料を用意

4

丈夫な大き目のカバンに自分に合った重さまで入れる
重さの目安は…
1回目は普通にできるが3回目くらいから苦しくなる重さ

5

カバンを両手で持ち、胸の高さまでゆっくり上げ下げする
(10回)

さらに余裕のある人は、今度は素早い動きで同じ動作を
10回行う

スクワット

太ももは筋肉のかたまりなので転倒防止などの効果も!

6

手を胸の前でクロスさせ、後ろにあるイスに腰かけるように
おじぎをするようにゆっくり腰を落とす

7

きつい人は重りなしから始め、持つ場合は4~5kgから

腹筋トレーニング

最後まで上げきらず、下ろしきらない腹筋

8

膝をたてて仰向けになり、手は膝の上に置く

9

頭を少し浮かし、背中を丸めこむように3秒かけてゆっくり
上体を起こす(手は膝の上をすべらす)
上げきらない

10

3秒かけてゆっくり状態を戻すが頭は浮かせたまま
下げきらない

スローと早い動きそれぞれ2セットで1日3分ほど
1日おきの頻度でも筋肉は増大!

高齢者のための筋トレ法

太ももを鍛えるスクワット

11

手で机などを持つ
そのまま腰をゆっくり落とす
※転倒しないよう、ゆっくり行ってください

腹筋のトレーニング

12

しっかり太ももを掴んで補助して腹筋を行う

最初の1週間は慣らしなのでケガをしないよう注意してください
十分なトレーニングの後はタンパク質+糖分で効果アップ

13

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