自律神経の整え方【中居正広の金曜日のスマイルたちへ 4月22日】肩こり・不眠・疲れ解消 小林弘幸

2016年4月22日中居正広の金曜日のスマイルたちへで肩こり・不眠・疲れ
自律神経を整えて解消する方法が紹介されました
メイン

自律神経とは

交感神経と副交感神経の2つで体の状態をコントロール
している神経
バランスが乱れると、体に様々な不調が出てくる
理想は交感神経と副交感神経のバランスが1:1

交感神経

血圧は上昇し、緊張・興奮モード
車に例えるとアクセル

副交感神経

血圧は低下し、リラックスモード
車に例えるとブレーキ

自律神経の整え方

1

作り笑いをするだけで自律神経が整いリラックス度がアップする
表情筋を緩めることで、血流が良くなる

2

不安なことや心配なことがある時に出る「ため息」は、呼吸が
浅くなっているか、あまり呼吸がされてない時に出る
意識して「ため息」をすることは、リラックスするのに理想の
呼吸と言える

体のだるさ解消法

両腕上げ上げエクササイズ

目覚めの悪さは、朝のだるさの原因に!
朝は交感神経を上げ、心のアクセルを踏むことが重要!

3

足を肩幅に開く

4

体の軸がぶれないよう体幹を意識して回転
その勢いで両手を振り上げる
回転すると同時に短く息を吐く

明るい色の服を着て気分を切り替える

雨の日は、副交感神経が上がり休息モードになるので
やる気が出なかったり、外に出たくない気分になる

5

赤や黄色などの明るい色は交感神経を高める効果がある

快眠で自律神経の乱れを防ぐ

快眠テクニック1:太陽の光を浴びて1日15分歩く

6

睡眠には体内で作られるホルモン(メラトニン)が
関係しており、メラトニンの素となるのが日中につくられる
ホルモン(セロトニン)
セロトニンの分泌は日光を浴び、適度な運動をすると増える
歩くときに、携帯電話や音楽はNG
一定の速度でリズミカルに歩くのがポイント

快眠テクニック2:「帰る前の片付け」を儀式にする

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働いた後の過度の緊張から、リラックスするには何かきっかけ
がないと難しい
切り替える為に整頓など、きっかけを作ることが大切
こうすることでストレスの交感神経からリラックスの副交感神経
に切り替え、睡眠に向けた準備を始めるのがポイント

快眠テクニック3:夕食は寝る3時間前までに

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食後3時間で自律神経は落着き、消化される腸が動きだし
副交感神経が上がってくる
それが寝るタイミング(腸のゴールデンタイム)

快眠テクニック4:快眠に繋がる入浴法

9

自律神経は急激な温度変化に弱い
質の良い睡眠に繋がる入浴の温度は38~40℃のぬるめ
肩から全身にお湯をかけゆっくり湯船に入る
全身浴(首まで)を5分、その後半身浴を10分
半身浴はお風呂から出るための準備なので、こうすることで
自律神経が乱れにくくなる

快眠テクニック5:寝る前にやってはいけないことは避け、感謝

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寝る前の電話は避けた方が良い
同じ姿勢でいると呼吸も浅くなり、自律神経が乱れてしまう
電話・メール・パソコン・ゲームは楽しいあまり、交感神経が
上がり快眠の妨げになる
就寝前ギリギリのお酒も自律神経が乱れるので注意!

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寝る直前感謝の言葉を心の中で唱える
嫉妬や怒りは自律神経を乱すのに対し、感謝をするとゆっくり
とした呼吸になり、副交感神経が高まり休む準備に入れる

<眠る前にやってはいけないこと>
・今日あった嫌なことを思い出す
・明日の仕事の事を考える

心に余裕がない状態で寝ると交感神経が高まり睡眠がストレスに
なることも
時間がある時は「楽しかった思い出に浸る」と、呼吸が深くなり
リラックスでき快眠に!

医療現場でも使われる「ストレス軽減」エクササイズ

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人差し指・中指・薬指の3本で頭の後ろから前・顔へ軽い
タッチで叩く
触れるか触れないかぐらいの強さで行うのがポイント

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