寝返り増＆腰痛解消ストレッチ【ガッテン！ 11月2日】山口正貴・枕の作り方

2016年11月2日ガッテン！は解禁！腰痛患者の８割が改善する最新メソッド

山口正貴先生

東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部

寝相の良い人は腰痛になりやすい！？

実は腰痛持ちの人には「寝返りが少ない」という意外な共通点が！
⇒朝の腰痛がある人は寝返りが少ない可能性が高い

お腹には内臓脂肪や臓器が集中しているため
人は横になると、体重の４割の重さが腰にかかる

腰に重さがかかることで腰回りの血流が低下し
深刻な酸欠状態を引き起こす

すると筋肉の繊維が炎症物質を大量放出する
これが長時間続くと腰に痛みを引き起こす

さらに横になっていると腰の骨がグググ～ッと沈むので
痛みに敏感な靱帯を圧迫し、痛みがＷに起こる

なぜ寝返りができないのか？

腰以外の筋肉が硬いと寝返りが打てない
腰痛歴が長い人は、普段から腰をかばう動作が多く
知らず知らず全身の筋肉が硬くなる
やわらかい体を作ることが寝返りしやすい体になる

寝返り増＆腰痛解消ストレッチ

【ポイント】
・ストレッチは体を痛めることのないよう無理のない範囲で行う
・リラックスして体がリキまないように深呼吸を続けながら行う
・ストレッチを行う際はフローリングなどの硬い床は避け
　じゅうたんや布団の上など、体を痛めない場所で行うこと
・入浴後や就寝前などの「夜」に行うと効果ＵＰ
・１か月の継続がオススメ！
※立った状態での前屈、後屈を行った時に痛みの範囲が広がる人
　は神経のトラブルなどを抱えている可能性があるので整形外科
　などを受診して、医師の指導を受けること

腰をねじる

腰をねじり片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く
肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行う
この状態で全身の力を抜き６回深呼吸する
これを左右１回ずつ×３セットを目安に行う
・肩とひざが床から離れないようになることを目標に行う

ひじ立て＋ひざ曲げ

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる
この状態で痛みが出る場合は、まずはひじ立てのみでもＯＫ
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸

終わったらうつ伏せに戻る
３セットを目安に行う
・痛みや硬さを感じなくなることを目標に行う

ひざ抱え

背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱える

両手の指を組んで両ひざを抱える
その状態で両手以外の全身の力を抜き６回深呼吸
終わったらひざを立てたままあお向けに戻る
３セットを目安に行う
・太ももが胸につくことを目標に行う

タオルで脚上げ

ひざを立てひざ小僧にタオルをかける

タオルを片足のつま先に引っかけ、ひざを伸ばしたまま
手の力でゆっくりと脚を持ち上げる
ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用する
この状態で全身の力を抜き６回深呼吸し終わったら足を下ろす
これを左右１回ずつ×３セットを目安に行う

・下ろしている脚のひざを伸ばした状態で、上げている足裏が
　天井を向くようになることを目標に行う

寝返りを増やして腰痛解消！快眠枕の作り方

・かための座布団（厚さ３～４cm程度）
⇒使い古して中綿が硬くなったものがよい
・幅５０センチ以上のバスタオル２枚

座布団の上に畳んだバスタオルを乗せる
この時、座布団の端とタオルの端をきちんと合わせ
端っこを直角にする

この角をしっかり肩口に当てた状態で、横向きに寝る

顔の中心を通る線が、布団とほぼ平行 になっていれば
ベストな枕の高さ
力を入れなくてもコロンと首が回るので寝返りが打ち
やすくなる