腰痛予防改善法・ストレッチ【ゲンキの時間 12月4日】猫背・反り腰・ぎっくり腰・久野木順一

2016年12月4日ゲンキの時間は,腰痛は生活習慣病！
効果テキメン！腰痛改善法などが紹介されました

久野木順一先生

日本赤十字社医療センター
整形外科センター長

腰痛

腰痛患者で原因が特定できるのは約１５％

原因が特定できるのは「椎間板ヘルニア」や
「脊椎すべり症」など
残り８５％は不適切な姿勢・動作・クセなどが
原因の腰痛症（生活習慣病）
多くの腰痛（生活習慣病）は治せる！

座る時間が長い方にオススメの腰痛予防改善法

背骨は立っていても座っていても緩やかなＳ字を描くのが正常
また、背骨を支える骨盤も水平を保っていないといけない

イスに深く腰かけてしまうと背骨が歪み、それに伴って
骨盤も傾いてしまう
また、パソコンをのぞき込むような姿勢は頭を支える為
背骨と骨盤に大きな負担がかかる

正しい座り方

イスに浅く腰かける

足を少し引く

イスから立ち上がる直前の姿勢をキープする

骨盤を水平に保つことができ、頭も背骨の上に乗るので
腰への負担も軽減される
普段使わない筋肉を使うので、慣れるまではつらいが
３か月くらい同じ姿勢がとれれば、脳がその姿勢を
普通と認識するようになるとのこと

腰痛対策ストレッチ

腕を上にあげ、背筋を伸ばす

腕を後ろに引いて、肩甲骨を閉じる

３０分に一度行うことで、背筋と腰回りの筋肉を
ほぐすことができる
１度に何回も行わなくても、１回で良いので
十分に伸ばすことが大切

反り腰の方の腰痛予防改善法

反り腰は一見姿勢が良く見えるが、猫背とは反対に
腰が傾いている状態

反り腰になりやすいのは、子どもを抱いたり、重い物を
持ったりする習慣がある方

コルセットをつけて腰痛予防改善

コルセットはお腹周りではなく、骨盤を包むように
つけるのがポイント
コルセットは骨盤のズレを抑えてくれるため、腰周り
の負荷を最小限にとどめてくれる

反り腰解消ストレッチ

仰向けになって両膝をかかえ、揺するように１分間
背中で転がる

正座で座る

正座は自然に骨盤が水平になるため、腰には優しい座り方
ひざが悪くない人は３０分に１回５分程度、ストレッチ代わり
にやると良い

猫背からくる腰のこわばりによる腰痛予防改善法

前かがみで荷物を取ることは、普通に立っている時より
倍以上腰に負担がかかっている

うつむいて家事を行う主婦も猫背になりやすい

座椅子は猫背になりやすく、あぐらは椎間板を圧迫する
姿勢のため、余計に腰をこわばらせてしまう
女性に多い横座りも椎間板を圧迫する姿勢

猫背＆腰のこわばり改善「猫体操」

四つん這いになり、おへそをのぞき込むように背中を
丸める

目線を上に上げるように首をあげ、背中を反らす

ぎっくり腰対処法

典型的なぎっくり腰においては、安静にするよりも
ストレッチによって直ちに良くなる！
ぎっくり腰は、本来背骨を安定させる筋肉が緊張して
硬くなってしまうことで、悪い姿勢で動けなくなって
しまう症状
緊張した筋肉をストレッチによりほぐし、痛みを即時
に和らげることが大切
※急な腰の痛みが必ずしも「ぎっくり腰」とは限らない

ぎっくり腰解消！７分ストレッチ

【自重けん引】

台などに乗ってテーブルに腰かける

へその裏側辺りに巻いたタオルを入れる

症状がひどい場合は誰かに介助してもらいながら
その上にゆっくり横たわる

台を外してもらう

この姿勢で７分間
ひざ下の重さによって背骨と骨盤を引っ張り
腰まわりの筋肉を正常な状態に戻す

【壁押しストレッチ】
テーブルがない時や介助がいない時

壁に両手をつき、足を前後に開き、壁を押すように
ゆっくり腰を反らす

腰痛基礎クイズ

答え：Ｂ（横向き）

仰向けに比べ、横向きは３倍もの負荷が腰にかかる