開脚ストレッチ【中居正広の金曜日のスマイルたちへ 12月16日】森三中・室井佑月・松本伊代・Eiko

2016年12月16日中居正広の金曜日のスマイルたちへは今年一番
売れた本「ベターッと開脚」を１か月完全検証！やり方
などが紹介されました

Eikoさん

開脚の女王
ヨガインストラクター

頭痛・肩こり・冷え症の改善効果も！

開脚

開脚レベルは５段階

開脚１か月チャレンジ

１日３つのストレッチを毎日３分ほど行う
基本ストレッチ２つは毎日やる
⇒タオルストレッチ・シコストレッチ
「痛気持ちいい」くらいで、やりすぎないこと

開脚ストレッチ基本１：タオルストレッチ

片方の足の裏にタオルをかけ、しっかり持つ

ひざをピンと伸ばしながら、タオルを頭の方向に引っ張り、
足を前後に３０秒間「痛気持ちいい」と感じるくらいに揺らす
脚が上がらなくても、ひざを伸ばすことが大事

開脚ストレッチ基本２：シコストレッチ

両脚を肩幅の倍ぐらいに開き、ひざを外側に向ける

床と水平になるまでお尻を落とし、両手を太ももの
内側に置く
※初めのうちは腰を落としきれなくてもＯＫ

ひじをしっかり伸ばして、小刻みに体を上下に２０回揺する

次に肩を内側に入れ、太ももを押し、上下に２０回ほど揺する

反対も同様に上下に２０回ほど揺する
脚の付け根と背中をストレッチ

週替わりストレッチ（１週目）：内ももストレッチ

脚を大きく開き、屈伸運動のように片方のひざを立てる

伸ばしている脚のつま先とひざを天井の方に向ける

そのまま、体を上下に小刻みに３０秒間ゆする
反対側も同様に３０秒間ゆする
左右合わせて１分間

きつい場合は、ひざを立てている脚のカカトを
上げて行ってもＯＫ

週替わりストレッチ（２週目）：壁ストレッチ

お尻を壁に近づけて座り、両脚を天井に向けて伸ばす

壁に脚を預けて脚を開いて１分間ゆする

きつい場合は、両脚を開く角度やお尻と壁の距離を調整

週替わりストレッチ（３週目）：上体そらしストレッチ

脚を開いて両手を後ろについて座り、上半身を反らす

そのまま上半身を左右に小刻みに５秒程ゆらす

反らした上半身を意識したまま、ゆっくりと前に体を
倒していく

上半身を左右に小刻みにゆらす
股関節と内ももをストレッチ

週替わりストレッチ（４週目）：ドアストレッチ

ドアが向こう側に開く場所で脚を開いて座る

両脚を壁に引っ掛け、上半身を前に倒して
３０秒小刻みにゆする
内ももと股関節が伸びていることを意識する

【ドアがない場合】

脚を大きく開き、足首を外側に向けて腰を落とす

床に手をつき、３０秒間上下に小刻みにゆらす

床に手がつかない場合、ひじを太ももにのせてもＯＫ

ひざ裏の痛み解消法

ひざの内側から脚の付け根にかけて両手でしっかりと
３０秒ほど揉みほぐす
反対側の脚も同様に３０秒揉みほぐす
こうすることでリンパの流れが良くなり
痛みを和らげることができる