睡眠負債の病気リスク・質の良い睡眠法【林修の今でしょ!講座 7月25日】西野精治・睡眠不足

2017年7月25日林修の今でしょ!講座は睡眠不足=睡眠負債による
病気のリスクやチェック法・良い睡眠法などが紹介されました
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西野精治先生

スタンフォード大学
睡眠生体リズム研究所 所長
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質の良い睡眠チェック

チェック1
1つでも当てはまると質の良い睡眠がとれていない
可能性が高い

巷にあふれる「睡眠法」合ってる?合ってない?

問1
正解:×
ホットミルクは飲んでリラックスする人もいるが
質の良い睡眠からすると、冷たい飲み物の方が効果的
牛乳に含まれる成分が眠気を促進してくれるホルモンに
なると言われていたが、ホットミルクの眠気効果は
出るまでに15時間はかかってしまう

問2
正解:×
実は光よりも、情報を得ることで脳が刺激され
眠気が妨げられている
ゲームやインターネットをやると脳が興奮する作用も大きい

問3
正解:×
実は寝る時間帯が重要なのではない!
肌のシンデレラタイム(夜10時~深夜2時)ではなく
眠り始めに肌にいい成長ホルモンが出る
一定の時間に寝て、深い睡眠をとることが大切

最高の睡眠をとるには?

最初の90分が大事!

最高1
何時間寝ようが、最初の90分が正しく眠れていないと
それ以降の睡眠が乱れ、結果として満足な睡眠が得られない
眠り始め90分で健康を維持していくうえで欠かせない
成長ホルモンの約8割が分泌される

【7時間睡眠の人が一番長生きする!】
7時間くらい眠る人が6年先の死亡率が一番低い
7時間よ睡眠時間が短いと6年後の死亡率が約1.3倍高かった

朝起きたら太陽光を浴びる

最高2
太陽光を浴びて体内時計をリセットする
目を覚ましても体の細胞が眠ったままだと夜に眠れなくなる
起きている時は、あえて覚醒状態にすることが重要
太陽の光は15~20秒程度浴びれば効果がある

朝、手足を冷やす

最高3最高4
体の深部体温を低くすると眠りやすくなる
深部体温を低くするには手足を温めて熱を放散させる
逆に手足を冷やすと眠気が抑えられる

夕方、仕事終わりに散歩をする

あまり疲れないような軽い運動をすると、体温が上がり
その後、体温が下がり、下がった時に入眠すると
寝つきやすい
あまり激しい運動をすると脳が興奮してしまう

寝る90分前に入浴

最高5最高6
入浴で体温が0.5℃上がる
上がった体温は90分かけて元に戻る
また、体温は急に上がると、入浴前よりさらに下がろうと
するため、下がったタイミングで入眠すると良く眠れる

最高7
時間がない場合は、足湯でも同様の効果がある

最高8最高9
適度な量のお酒なら入眠効果もあるのでOK
余計な情報の入らないシンプルな寝室が良い

最高10
夜中に目が覚めた時、時間が目に入らないように
目覚まし時計を倒して寝る
時間を見てしまうことで不安になってしまうことがあるため

昼寝はどれくらいしてもいい?

昼寝1
昼寝の場合、あまり深い睡眠をとってしまうと
起きた時、あまりスッキリしない
寝過ぎは夜の睡眠に支障が出るので30分以内が良い

昼寝2昼寝3
睡眠負債がある人は、短い昼寝後、パフォーマンスが
上がる

睡眠負債チェック

睡眠負債1
日本人の多くが睡眠負債の可能性が!

【チェック法】
睡眠負債2
情報を全て隠した状態で、時間を気にせず寝ている
起きた時の時間と平均睡眠時間の差が多ければ多いほど
睡眠負債の可能性が高い!

睡眠負債は寝だめで解消できない!

睡眠負債3
たまってしまった睡眠負債は1日や2日では
返済できない

睡眠負債は目を閉じているだけでは解消できない!

眠れなくて目を閉じているだけでは休息にはなるが
睡眠と同じ効果は得られない

睡眠と病気の関係

睡眠不足が続くと、病気のリスクが上がる

睡眠が7時間未満は認知症のリスクが約1.6倍

認知症1認知症2
睡眠制限されたマウスは認知症の中でもアルツハイマー病の
原因とされるアミロイドβが蓄積するという結果が!
アミロイドβ(脳の老廃物)は神経細胞を傷つけ、脳の働き
を衰えさせてしまう
アミロイドβは寝ている間に排出されるため、深くて良い
睡眠がとれないと蓄積されやすくなってしまう

睡眠が5時間未満はかぜのリスクが約4.5倍

かぜ1かぜ2
寝ている間にかぜに関係する免疫力がアップする
インフルエンザワクチンの予防注射をしても寝不足だと
抗体ができにくいという結果も

睡眠が6時間以下は乳がんのリスクが約1.7倍

乳がん1乳がん2
マウスに、がん細胞を移植
睡眠制限されたマウスは、制限されてないマウスと
比較すると、がん細胞の大きさが約2倍に!
通常、がん細胞があっても免疫細胞が攻撃することで
抑えられるが、睡眠負債になると免疫細胞の働きが
鈍くなり、がん細胞が増殖してしまう

【がん細胞を退治しやすい時間帯がある!】
がんが出来やすい時間は深夜0~5時と言われている
その時間に睡眠をとるとリンパ球が活性化しているので
がんが除去されている場合が多い

睡眠が5時間以下は糖尿病のリスクが約2倍

糖尿病1
睡眠はホルモンバランスの調整を行っている
睡眠不足はイスンリンの分泌が減り、血糖値が高くなる
不眠症の患者に糖尿病が多いという報告も

糖尿病3
糖尿病・肥満は睡眠不足と生活習慣病との関係が深い
通常は食べ過ぎを防ぐホルモン(レプチン)が出るが
睡眠不足になるとレプチンが減少し食べ過ぎてしまう
さらに食欲を増進させるホルモン(グレリン)が
睡眠不足により増大しやすくなる

一番健康的な方法は、毎日同じ時間に寝て
深い睡眠をとる習慣付けをすること
良い睡眠は免疫や老廃物の除去にも役立ち
病気の予防になるそうです

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