お風呂ストレッチ・関節リセット【ゲンキの時間 8月13日】水中運動・肩こり・腰痛・ひざ痛改善・須藤明治

2017年8月13日ゲンキの時間は,水中運動で
カチコチ関節リセット大作戦！ＡＲＴ
アクア・リセット・トレーニングやお風呂で
出来るストレッチなどが紹介されました

須藤明治先生

国士舘大学 体育学部
スポーツ・システム研究科 教授
医学博士

「水中運動」基礎クイズ！

答え：Ｄ（３６０kcal）
水の中は陸上と同じ速さで歩くと最大で約２８倍の
抵抗を受けるので筋力が効率よくアップする

水中運動

水中では水位が高いほど足にかかる荷重が軽減され、おへその
あたりで体重の半分に、わきのあたりで１/１０まで減る
そのため膝や腰の関節に負担がなく、継続的に運動ができる
さらに水の中では水圧がかかって静脈の血液が上の方に上がって
くるため、水中にいるだけで血流が良くなる

ＡＲＴ（アクア・リセット・トレーニング）とは？

アクア・リセット・トレーニングとは、水中でインナーマッスル
を鍛えることで関節をリセットし、身体の動きをスムーズにする
トレーニング

例えば腕をまっすぐに立てて横に動かす運動を行った場合
重力のある陸上では、腕の重さを支えるために三角筋などの
アウターマッスルを使うが、水中では重力の影響が減って腕を
支える必要がないため、アウターマッスルはほとんど使われず
代わりに関節の周りにあるインナーマッスルが多く使われる
ことになる

陸上で生活しているとアウターマッスルの作用で関節が引っ
張られてずれてしまうため、水中でアウターマッスルを休めて
インナーマッスルを鍛えることで関節をリセットできる

ＡＲＴは週に２回、３か月くらい継続すると筋肉の動きが向上し
それを実感できるようになるとのこと

お風呂で出来るストレッチ「ＢＲＴ」

「ＢＲＴ」＝バス・リセット・ストレッチ
今の時季は３６℃～３９℃くらいのぬるめのお湯で行う

肩こり改善お風呂ストレッチ

肩までお湯につかった状態で、手を肩につけたまま大きく
５回まわす

手を軽く合わせて合掌のポーズをし、そのまま肩甲骨を
ひらくように指先を前に伸ばし

息を吸いながら戻す

今度はひねるように手のひらを上にして同じように前に
伸ばしてから戻す
これを２～３回繰り返す
肩のインナーマッスルを鍛え、痛みやコリの解消に役立つ

腰痛改善お風呂ストレッチ

左右同じふり幅で、足の振り子運動をする
左右１０回３セットを目安に行う

足を抱え込み、息を吐きながら身体を倒し、背中とおしりの
筋肉をリラックスさせる
１回５秒程度行う
おしりのインナーマッスル中殿筋を鍛え、骨盤のバランスを改善

ひざ痛改善お風呂ストレッチ

サッカーボールを上に蹴り上げるような動作
この時なるべく足をまっすぐに延ばす
蹴った足を伸ばすことで、ももの筋肉が鍛えられ
ヒザの関節が安定
左右５回ずつ、３セットを目安に行う