睡眠負債・不眠解消法【主治医が見つかる診療所 9月11日】西野精治

2017年9月11日主治医が見つかる診療所は
睡眠負債を返済!最高の睡眠法が紹介されました

20170911222042

西野精治先生

スタンフォード大学医学部 教授
睡眠生体リズム研究所所長
医学博士・精神科
西野精治

睡眠負債

睡眠負債2
慢性的な睡眠不足の事
世界100か国で平均睡眠時間を調査したところ
日本は99位!
日本人の約40%が睡眠負債の可能性が!

睡眠負債1
睡眠負債は、がん・糖尿病・生活習慣病・虚血性心疾患など
のリスクとなる

また、本人が気付かないうちに長期間に渡って蓄積されるため
簡単に回復する事はできない

睡眠負債チェック

チェック1
【判定】
0個…問題なし
1~2個…軽度の睡眠負債
3~4個…中度の睡眠負債
5~6個…重度の睡眠負債

世界の睡眠研究者が明らかにした睡眠の新事実

【眠らない女性は太る!?】
新事実1
睡眠と肥満のBMIの数値との関係を調べたところ
特に女性で短時間睡眠の人はBMIの値が高いという結果が!

新事実2
眠らないと摂食を抑制するホルモン(レプチン)があまり
分泌されず、逆に食欲を増進するホルモン(グレリン)が
多く分泌されてしまう

【眠らない人は認知症になりやすい!?】
新事実3
アルツハイマー型認知症の原因と言われる物質アミロイドβ
は日中に多く分泌されて、睡眠中に分解され排出されるが
睡眠が十分でないと、脳に蓄積されやすくなり、認知症の
リスクが上がる

【眠らない人は免疫力が落ちる!?】
新事実4
体の中のがん細胞やウイルスをやっつけてくれるNK細胞は
水分が十分でないと活性が減ってしまう
睡眠負債が続くと免疫も落ちてしまう可能性が!

睡眠負債を返済する方法

方法1
眠り始めの90分が、一晩の中で最も深いため一番大事!

方法2
また、眠り始めの90分で成長ホルモンの70~80%
が出るともいわれる
しかも成長ホルモンは眠り始めの90分を逃すと十分に
分泌されなくなってしまう
つまり最初の90分を深く眠れないと寝ても疲れが取れ
ないという状態に!
いかに効率良く質のいい睡眠をとるかが重要になってくる

睡眠のための良い習慣

・毎朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
・朝に軽い運動をする
・コーヒーは午後2時まで
→カフェインの影響は約6時間続くとも言われるため
 就寝の6~7時間前に摂取を止めることで、夜の
 覚醒のリスクを下げる
・入浴で深部体温を一旦上げる
→就寝の約2時間前に入浴で体を温めると就寝時に
 体温が下がって寝やすくなる
・体温を下げる効果のあるトマトやキュウリを
 夕食に食べる
→ほかにもパイナップルやスイカも同様の効果がある

その他、睡眠を妨げる事を除外するのも大切
習慣1

無呼吸
睡眠時無呼吸症候群は、太った中年男性に多いと思われ
がちだが、日本人は一般的にあごが小さく気道が細いため
やせている人や女性・子どもでも発症する

睡眠の問題に悩んでいる方は一度、睡眠クリニックや
睡眠外来を受診して原因を知ると良いとのことです

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