睡眠の質を上げる方法【ゲンキの時間 10月29日】遠藤拓郎・睡眠時無呼吸症候群

2017年10月29日ゲンキの時間は,睡眠の質を上げる
生活習慣などが紹介されました

遠藤拓郎先生

慶応義塾大学 医学部 特任教授
スリープクリニック調布 院長
医学博士

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睡眠

日本は国民の平均睡眠時間が世界でも２番目に短い
睡眠時間が６時間未満の人が４０％近くを占めている不眠大国
適正な睡眠時間は６時間半～７時間半と言われている

睡眠不足は注意力の低下だけでなく、がんや認知症などの病気
にも関係していることが、近年の研究でわかってきた

私たちの身体には、がん細胞から身を守る免疫機能が備わって
いるが、睡眠が足りないとこの機能が低下してがん細胞が活性
化してしまう

またアルツハイマー型認知症は、脳が活動する際に発生する
老廃物アミロイドベータが神経細胞を傷つけることで起こる
このアミロイドベータは眠っている間に脳の外へ排出される
という事が分かっている
つまり十分な睡眠がとれていないとその分アミロイドベータが
蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高める

睡眠不足はその他にも、肥満や糖尿病、高血圧や心疾患など
様々な病気のリスクを上昇させてしまう

質の良い睡眠のために

睡眠は眠っている時以外の時間が影響！

【適度な運動】
適度に身体が疲れていた方が入眠しやすくなる
休みの日でも良いので、適度な運動を心がける

【朝日を浴びる】
朝１０時までに日光を浴びると、夜、メラトニンという睡眠を促す
ホルモンがしっかり分泌されるようになる
朝１０時までに外出しなくても、窓から差し込む光の中で３０分以上
過ごすだけでも効果がある
またメラトニンは、バナナや大豆製品、乳製品に多く含まれる
トリプトファンからも作られる

【入浴】
人間は体温が下がり始めたときに眠気が訪れる
そのため眠る１時間前の入浴がオススメ
水温の目安は３８℃～４０℃で１０分以上かけてゆっくり浸かる

【昼寝】
午後３時以降の昼寝は、夜間の睡眠の妨げになる
どうしても眠くてつらいときは１５分間だけ仮眠をとる

【アルコール】
アルコールは寝つきが良くなる半面、睡眠の質を大幅に低下させてしまう

【眠る前のスマホ】
就寝前に気持ちが高ぶると、覚醒するドーパミンが分泌される
さらにブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまう
質の良い睡眠のためには就寝前のスマホは避ける

【枕】
人はもともと、自然な立ち姿が最も身体に負担のかからない姿勢だと
言われ、そのまま横にした形が理想的な睡眠時の姿勢
つまり枕の高さが適正ならば真横から見た時アゴの角度は立ち姿勢と
変わらないことになる
枕が適正な高さでないと肩や首筋に負担がかかり、コリの原因になり
また寝返りも打ちづらくなる

「睡眠」基礎クイズ

正解：Ａ（鍋）
温かい食べ物で上がった体温が就寝前に下がる事で
眠気が訪れる
逆にお昼は鍋などの温かい食べ物は避けた方が良い
→午後の仕事が眠くなってしまうため

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に気道が狭くなり、呼吸が
止まってしまう病気

特に仰向けは気道が狭くなりやすいため、無呼吸に陥り
やすい姿勢
無呼吸は酸素が不足し寝苦しくなるため、仰向けから解放
されようと大きく寝返りをうち、目が覚めてしまうことも

大きないびきも睡眠時無呼吸症候群のサイン
重症化すると眠りを妨げるだけでなく、動脈硬化や脳梗塞
心筋梗塞を招く

対処法としておススメなのが「抱き枕」
抱き枕を使うことで仰向けの時間を減らし、横向きの時間
を長くすることができる