糖化を防ぐ食事法【主治医が見つかる診療所 11月16日】血糖値を急激に上げない・ブロッコリースプラウト

2017年11月16日主治医が見つかる診療所は10歳若く見られる
ようになるために!医学の力で老化を食い止める!糖化を防い
で健康になる方法などが紹介されました
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「糖化」とは?

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「糖化」とは近年注目されている老化にまつわる現象
人間の体のタンパク質などに過剰に糖が結合し焦げ付い
てしまう

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糖は甘い物に含まれる砂糖や果物に含まれる果糖のほか
糖と食物繊維でできたご飯やパン、麺類などの炭水化物
にも含まれている

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焦げ付いた物質はAGEと呼ばれ、体の老化や様々な
病の原因になると言われている

血糖値が余る=血糖値が高い状態
急激に血糖値を上げないことが糖化予防の第一歩!

体の糖化リスクチェック

チェック
4個以上→イエローカード
・すでに糖化が進行し始めている可能性あり
 生活の見直しを!
6個以上→レッドカード
・糖化が進んでいる可能性が高いので、今すぐ生活を
 改善する必要あり

血糖値を急激に上げない方法

方法1
【メニューをちょっとだけ変える】
・ご飯や麺だけでなくタマゴなどのタンパク質や脂質を
 加える事で糖の吸収をゆっくりにできる

【食べる順番を変える】
・サラダを先に食べると、食物繊維がご飯の糖の吸収を
 ゆっくりにしてくれる

【食後の行動を変える】
方法2
・食後に運動をすると、血糖値が上がりにくい
・運動の目安は約15分、散歩などでなく家事でもOK

【おやつの内容を変える】
・砂糖やブドウ糖を多く含んだスイーツは血糖値が急激
 に上がりやすい

【調理法を変える】
・揚げ物は衣に小麦粉やパン粉などを使っているため
 血糖値が上がりやすい
・蒸し物にするとその上昇をゆっくりにできる

今日から始められる!糖化を防ぐ食事

【糖化防止力が高い食材を使う】
食材1
・サンマ・アジ・イワシなどの青魚に含まれるEPA
 DHAは糖化を防ぐ効果が期待できる
・シソ・ミョウガ・ネギ・ショウガなどの薬味も
 糖化防止効果が期待できる
・アマニ油やエゴマ油などオメガ3の多い油は糖化防
 止効果が期待できる
・ナッツ類(クルミ・アーモンドなど)はビタミン
 ミネラル・食物繊維・脂肪分を含み、糖化を防ぐ
 効果が期待できる

【調理の工夫】
工夫
・糖化を防ぐには生で食べるのが良い
・生→蒸す・煮る→焼く・揚げるの順番で糖化が進み
 やすいといわれる

【食材の置きかえ】
食材2
・砂糖→てんさい糖やきび砂糖に置きかえ
・白米→十六穀や雑穀に置きかえ
・食パン→全粒粉パンに置きかえ

★糖化防止万能ダレレシピ☆

糖化防止万能ダレ
・肉、魚、豆腐、何にかけてもOK!
【材料】(4人前)
大葉…4枚
ミョウガ…3本
ショウガ…10g
ワケギ…12g
柚子の皮…適量
擦りゴマ…適量
減塩醤油…大さじ1
オリーブ油…大さじ2
アマニ油…小さじ1
ゴマ油…小さじ1
キビ砂糖…小さじ1
【作り方】
・野菜類は細かく刻み、その他の食材と混ぜ合わせる

糖化を防ぐ最強食材

ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウト
・スルフォラファンという成分にAGEの増加を抑える
 働きがあるといわれる
・スルフォラファンはブロッコリースプラウトを噛んで
 いる時にできる
・ブロッコリースプラウトに含まれるグルコラファニン
 とミロシナーゼが咀嚼中に合体してスルフォラファンになる

スルフォラファン1
・オススメ摂取量は1日にパック1個程度(25g~50g)

スルフォラファン2
アブラナ科の食物に多い
茹でてしまうとミロシナーゼが失われてしまうので
ミロシナーゼが含まれているもの(大根おろし・ワサビ・からし等)
と一緒に摂る事で生と同様の効果が得られる

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