腰痛改善ストレッチ【ゲンキの時間 12月10日】ねたまま・原慶宏

2017年12月10日ゲンキの時間は,たった１０分で腰痛改善！
簡単ねたままストレッチなどが紹介されました

原慶宏先生

武蔵野赤十字病院 整形外科医 副部長

「腰痛」基礎クイズ

正解：全部
腰痛は国民の８割が一度は経験し、そのうち８５％が原因不明の
「非特異的腰痛」、さらに真面目な人ほど同一姿勢になりがちで
筋肉にストレスがかかり腰痛に！

朝痛くなる「腰痛」の原因

朝に腰が痛くなるということは寝ている間に原因がある
中でもポイントとなるのが寝返りの回数

寝ている時、腰には体重の４割の重さがかかり、そのため
寝返りを打たないと腰周りの血管がつぶされて血流が低下し
酸欠状態になる
すると筋肉の繊維から痛みの炎症物質が大量に出て、これが
腰痛を引き起こす原因となる

さらに土日の休みを身体を動かさずにゆっくり過ごす人は
同じ姿勢でいることが多いため、急に動き出す月曜日の朝
腰痛を発症してしまう

腰痛の悪循環

腰痛の原因の一つは身体の硬さ！
寝返りは全身運動のため、いろいろな筋肉を使っているので
どこかが硬いと寝返りがしづらくなる

もう一つの原因は痛みのボーダーライン！
痛みの感じ方は人によって違うが、腰痛の人は痛みの
ボーダーラインが低いため、痛みに弱い
すると身体を柔らかくしたくても痛みに弱いため、思う
ようにできまない

つまり…
腰痛の人は寝返りが少ない→身体が硬いから寝返りが打てない
→腰痛の人は痛みにも弱い→さらに身体が硬くなるという
悪循環に陥ってしまう

簡単ねたままストレッチ

「ねたままストレッチ」
「ね（ねじる）」「た（タオル）」「ま（まげる）」「ま（マンガ」を
頭文字とした四つのストレッチ
【ポイント】
・リラックスした状態で身体の力を抜いて深呼吸を続けながら行う！
・入浴後から就寝前までにやることで効果アップ！
・負荷はちょっと痛いぐらいまでで、はっきりと痛いと感じるまで
　押さえつけると逆効果になるので注意！
・１０秒といっても、大まかには深呼吸２回分と捕らえる

「ね」じるストレッチ

左右どちらかの脚を身体の内側に倒し、反対側の手で
倒した膝を押さえ、膝を押さえていない方の腕は上に伸ばす
この体勢を１０秒間キープ

今度は脚や腕を逆にして同じく１０秒
これを左右１回ずつ３セット行う

「た」オルストレッチ

仰向けに寝た体勢で両膝を立て、左右どちらかの脚を
持ち上げ、タオルを掛ける

タオルを引っ掛けた方の脚を伸ばし、タオルを握る手で
脚を引き上げるように持ち上げる
この状態でタオルを握る手以外の力を抜き１０秒
１０秒終えたらゆっくり脚を下ろす
反対の脚も同様にタオルに引っ掛けて伸ばし１０秒
これを３セット行う

【注意点】
ハンドタオルでは充分な長さを確保できず脚を伸ばしきれ
ないことがあるので、その場合はバスタオルなどで代用
また、最終的な目標は、伸ばした足の裏が天井を向くよう
になることだが、痛みを感じたら無理をせず、自分にあっ
た角度まで引き上げるよにする

「ま」げるストレッチ

仰向けの状態から両手の指を組んで両膝を抱え、ひざを
胸に持っていき、その状態で両手以外の全身の力を抜き
体勢を１０秒間キープ
数え終わったら一度仰向けの体勢に戻る
これを３セット繰り返す

「ま」んがストレッチ

うつ伏せの状態から、ひじを垂直に立てる

さらにひざを曲げ、この状態で全身の力を抜き体勢で
１０秒間キープ
数え終えたら一度うつ伏せに戻る
これを３セット行う

【注意点】
ひざを曲げると痛みを感じる方はひざを曲げないでひじを
立てた体勢をキープすること