糖化予防法・簡単体操・食事【ゲンキの時間 3月4日】八木雅之・森田祐二

2018年3月4日ゲンキの時間は,知らないと身体がみるみる老けていく
糖化の基礎と予防法などが紹介されました

八木雅之先生

同志社大学生命医科科学部
糖化ストレス研究センター 教授

森田祐二先生

浦田クリニック
スコール金沢 副院長
同志社大学 糖化ストレス研究センター研究員

糖化とは？

双子の姉妹なのに同じ年とは思えないシミやシワ
その原因は体のコゲと言われる「糖化」

「糖化」とは体内でたんぱく質と余分なブドウ糖が結びつき
「ＡＧＥ」という糖化物質を発生させる事
肌が老け込むなど、老化を促進させる元凶

糖化が身体に及ぼす影響

糖化による悪影響は肌の老化だけでなく体にも影響を及ぼす

【骨】
骨を作るコラーゲンはたんぱく質の１つで、それが糖と結合
すると、骨本来のしなやかさが失われ、骨粗しょう症を招く
恐れがある

【血管】
糖化は血管の壁を傷つけ動脈硬化を進行させると言われている
狭くなった血管が何らかの原因で詰まってしまうと、心筋梗塞
など突然死のリスクにも繋がる

【脳】
認知症の人の脳の中には糖化したたんぱく質が溜まっている
という事が分かってきている
アルツハイマー型の認知症と、そうでない人の脳を調べてみる
と糖化物質におよそ３倍もの違いがある

糖化度チェック

チェックが３～５個の人は黄色信号
６個以上の人は赤信号
今すぐ生活習慣を改善しましょう

糖化の原因１：血糖値

血糖値が高いと体内に糖が溜まりやすくなり、糖化を進めてしまう
とはいえ、血糖値が基準範囲内の人も油断は禁物！

朝食を抜く・早食い・食べ過ぎなどの習慣があると、急激な血糖値
の上昇を繰り返すため、糖化年齢を高めてしまう
また、麺やパンなど糖質が多いものは、余分な糖が体内に溜まりや
すくなるため、糖化の危険性がある

★食べる順番で血糖値の急上昇を予防☆

野菜を先に食べることで、糖の吸収を抑制できる
食べる順番の違いで血糖値の上昇率が大きく異なるため、食事を
摂る際は野菜からを心がけて、よく噛んで食べましょう

糖化の原因２：運動不足

運動不足も糖化が進む原因の１つ
糖が燃焼しきれず、糖化物質がどんどん溜まってしまう

★忙しい人にもオススメ！簡単糖化ストップ体操☆

身体の中で１番エネルギーを消費すると言われる大腿筋が
鍛えられ、糖の燃焼を促進

手をグーにして前にまっすぐ伸ばす

その状態でかかとを上げて、上下に屈伸する
１セット５回、朝・昼・夜の３セット行うのがオススメ

糖化の原因３：徹夜

睡眠には新陳代謝を上げ、糖化物質を排出する効果がある
１日７時間以上は睡眠を取るようにしましょう

糖化物質「ＡＧＥ」

「ＡＧＥ」には体内で作られるものと、体外から摂取する食事
があり、多くは体外に排出されるが約７％が体内に残り糖化を
進めてしまう

食べ物のＡＧＥ値をおおまかに見分けるポイントは「調理温度」
で調理温度が高いほどＡＧＥ値も高くなる
生＜蒸す・茹でる＜煮る＜炒める＜焼く＜揚げる

食事で簡単糖化防止

食べる物や食べ方に注意することで、糖化を予防することが
できる

緑茶に含まれるカテキンは糖化によって発生するＡＧＥを
阻害する働きがある
カフェインが苦手な人はルイボスティーでも同じ作用が
期待できる

具材を焼いたり揚げたりせず、すべて煮込むとＡＧＥの生成を
抑える事ができる

糖化危険度が最も高い揚げ物
レモンをちょい足しする事で糖化を防ぐ事ができる
レモンのクエン酸が糖の吸収をゆるやかにするので、絞るだけ
でも糖化防止に！

さらにオススメなのが、鶏肉を揚げる前にレモン汁をかける事
レモンをより多く摂取でき、高温調理をしても糖化物質が生成
されにくくなる

この方法だと、レモン汁をかけずに揚げた場合と比べて、糖化
物質の生成率をおよそ半分に減らす事ができる

焼肉にはヨーグルトのちょい足しが効果的
ヨーグルトには食後の血糖値の上昇を抑える作用がある

またヨーグルトのホエー（透明な上澄み部分）に含まれる
さまざまな成分が糖化を抑制

おいしく食べる方法は、お肉をヨーグルトに漬けてしっかり
揉み込む事
ヨーグルトの乳酸菌がたんぱく質を分解し糖化を防ぐだけで
なく、肉が柔らかくなる

ヨーグルトはそのまま食べても、糖化防止の効果を期待できる
その際は糖分の入っていないプレーンヨーグルトを選ぶこと
甘みが欲しい場合は、オレンジやキウイなどのクエン酸を多く
含むフルーツを入れるのがオススメ

「糖化」クイズ

正解：Ｂ（牛丼）
お米だけを食べると血糖値が急激に上昇
牛丼はタンパク質・脂質があるので血糖値の上昇が
ゆるやかに