正しい歩き方【ゲンキの時間 5月20日】ウォーキング・ひざ痛・尿漏れ・転倒・高血圧・糖尿病・予防・改善・筋トレ・金憲経

2018年5月20日ゲンキの時間は,正しい歩き方で
歩行年齢若返り、病気予防改善

金憲経先生

東京都健康長寿医療センター
自立促進と精神保健研究チーム
体育科学博士

正しい歩き方の目安「歩行年齢」

「歩行年齢」とは人の歩き方を科学的に分析し、数値化したもの
実年齢より若ければ若いほど健康寿命が延び、病気の予防にも
つながると言われている
歩行年齢をチェックするポイントは大きく３つ

【歩幅】

歩幅の目安は身長－１００cm
身長１７５cmの人であれば７５cmが正しい歩幅

【歩隔】

左右の足の間隔
８cm～１０cmが正しい歩隔

【歩行角度】

踏み出したときの足の角度
平均値は８度

正しい歩行が出来ていないと、歩行年齢は高くなる
歩幅が狭くなったり、歩行角度が広がる主な原因は筋力の低下
筋肉量は年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる原因となる

特に歩幅と関係しているのが「大腿四頭筋」で弱くなると
体重を支えられなくなり歩幅が狭くなる

一方、歩行角度が広がるのは「内転筋」の筋力低下
足先をまっすぐに保てなくなり外側を向いてしまう

悪い歩き方を続けると、将来的に転倒・腰痛・ひざ痛・尿漏れ
などのリスクにつながる

即効！歩行年齢が若返る正しい歩き方

「歩幅を＋１０cm」を意識するだけで正しい歩き方になり
歩行年齢が若返る
歩幅を１０cm増やす事で正しい歩き方の基本であるつま先での
けり出しや、かかとからの着地、背筋を伸ばす事が自然に出来
るようになる

さらに、この歩き方は、前脛骨筋・大腿四頭筋・内転筋などの
筋トレにもなるため一石二鳥

正しい歩き方簡単チェック法

メジャーとスリッパを使用

スリッパを履き自然に歩いて、３歩ほど歩いた所で止まる

スリッパが動かないように脱ぐ

スリッパの踵から踵をメジャーで計る

理想は自分の身長－１００cm
狭かった場合はおよそ１０cm握りこぶしの分だけ歩幅を広げて
歩くようにするとよい

また、正しい歩隔の目安もかかとの間に握りこぶし１つ分
（８cm～１０cm）入るのが正しい歩隔

１日３分！自宅で出来る症状別トレーニング法

将来のリスクを減らすために、日頃から正しい歩き方を意識する
事が大切ですが、併せて筋トレを行うとより一層効果的

【ひざ痛予防トレーニング】

片足を両手で持ち上げる

ひざを伸ばして足首を手前に引く
左右５回～１０回
１日２セット～３セットが目安

【尿漏れ予防トレーニング】

片足をやや高く上げる

足を組むようにクロスさせて戻す
足をクロスさせるときは下の足につかないよう
内ももの筋肉を使ってしっかり足を上げる
左右５回～１０回
１日２セット～３セットが目安

【転倒予防トレーニング：その１】

足を肩幅に広げて地面につける

かかとを軸につま先を上げて下ろす
つま先を上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷が
かかってより効果的
左右５回～１０回
１日２セット～３セット

【倒予防トレーニング：その２】

椅子の背を保ち両足をそろえて立つ

かかとを上げ静止後下げる
左右５回～１０回
１日２セット～３セット

症状別ウォーキング法

【高血圧予防改善ウォーキング法】

歩き始めはゆっくり
会話ができ息が上がらない程度のスピードで
景色を眺めながら会話を楽しんで歩けば
リラックス効果もあり血圧の安定にも

【糖尿病予防・改善ウォーキング法】

血糖値が上がる食後１時間～２時間以内に歩く
例えば歩数計を着けて歩数を増やし
歩幅を広げて歩く