疲れにくい体にする睡眠法【名医のTHE太鼓判! 6月25日】夏バテ・イビキ・無呼吸・予防改善法・レモンレシピ・お風呂・梶本修身
2018年6月25日名医のTHE太鼓判!は最強の睡眠を教えます
夏バテ・イビキ予防改善法
梶本修身先生
東京疲労・睡眠クリニック 院長
睡眠
文部科学省の睡眠の回復法の研究によると睡眠でしか
疲れは回復できないとのこと
寝ているのに疲れが取れないのは睡眠の質が悪い可能性が!
夏バテの意外な原因:イビキと睡眠時無呼吸症候群
イビキはせまくなった気道を空気が通る振動音
つまり、イビキの状態は肺を風船に気道をストローに例えると
非常に細くなったストローで風船を膨らませているようなもの
睡眠時無呼吸症候群は無呼吸の間、血液中の酸素量が減る
睡眠時無呼吸症候群は疲れだけでなく日中眠くなることで
注意力散漫になり交通事故につながることも
重度になると血圧が高くなったり心筋梗塞や脳梗塞などの
突然死のリスクも高くなる
隠れ疲労
疲労と疲労感は別物
楽しい事をやっていると疲労感を感じないが、実はそういう時
こそ疲れていることも=隠れ疲労
かなり疲れていても、意欲や達成感を司る前頭葉が疲労感を
消してしまう
隠れ疲労が蓄積していくと突然死を招くことも
【隠れ疲労の見分け方】
最近飽きやすいと感じたら隠れ疲労の可能性が!
ひとつの事に集中→特定の脳細胞だけが疲れる
→飽きる(脳の防御反応)
女性のイビキ
女性は40代頃から女性ホルモンが徐々に減少
女性ホルモンが減少すると喉の筋肉が緩み、気道が狭く
なるためイビキが起こりやすくなる
イビキ・無呼吸改善して睡眠の質を上げる「口テープ」
テープで口を閉じることで花呼吸を促す
イビキや喉の渇きが軽減される
睡眠治療法「CPAP(シーパップ)」
鼻に装着したマスクから一定の圧力の空気を送り続け
気道を広げ、スムーズな呼吸を確保する
医師の処方を受ければ医療機関からリースが可能で
1カ月4500円程度(保険適用)
疲れにくい体を作る最強食材:レモン
レモンにはクエン酸が含まれているので疲労を
予防する効果が非常に高い
約2週間1日に2700mgクエン酸を摂ると
疲労が予防できると実証されている
【塩レモンの作り方】
レモン1個(100g)に対し塩(40g)で
1~3カ月漬け込む
【鶏むね肉のレモンサラダの作り方】
1:シリコンスチーマーにスライスしたレモンを敷き
その上に鶏むね肉を薄く開いて塩コショウしたの
をのせ、さらにレモンスライスをのせる
2:電子レンジで5分加熱し、鶏むね肉の粗熱をとり
そぎ切りにする
3:ドレッシングを作る
塩レモン(大さじ4)オリーブ油(大さじ4)
レモン果汁(1/2個分)鶏肉の蒸し汁(適量)
を合わせるだけ
4:サラダの上に蒸し鶏をのせ、ドレッシングをかけ
れば完成!
【レモンコロッケの作り方】
1:みじん切りにした玉ねぎ・鶏ひき肉を炒める
2:茹でて潰したジャガイモに1を合わせる
3:レモンの皮をみじん切りにし、水を張った鍋に入れ
加熱し、沸騰したらザルでこす(3回繰り返す)
→レモンの風味は残ったまま、苦みが抑えられる
4:2に3のレモンの皮を加え混ぜて成型する
5:溶き卵・小麦粉・パン粉をつけ油で揚げる
睡眠の質が良くなるお風呂の入り方
適温で入ると体の奥深くの体温(深部体温)が上がり
深部体温が下がってくるタイミングで眠気がくる
このタイミングで眠ることで寝つきが良くなる
シャワー派の人は、少し熱めのシャワーを首の後ろに
1分間当てるとよい
首には太い血管がたくさんあるので効率よく温めること
ができる
タグ:名医のTHE太鼓判!
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