疲れにくい体にする睡眠法【名医のTHE太鼓判! 6月25日】夏バテ・イビキ・無呼吸・予防改善法・レモンレシピ・お風呂・梶本修身

2018年6月25日名医のTHE太鼓判!は最強の睡眠を教えます
夏バテ・イビキ予防改善法
メイン

梶本修身先生

東京疲労・睡眠クリニック 院長
梶本修身

睡眠

睡眠1
文部科学省の睡眠の回復法の研究によると睡眠でしか
疲れは回復できないとのこと

寝ているのに疲れが取れないのは睡眠の質が悪い可能性が!

夏バテの意外な原因:イビキと睡眠時無呼吸症候群

イビキ1
イビキはせまくなった気道を空気が通る振動音

イビキ2
つまり、イビキの状態は肺を風船に気道をストローに例えると
非常に細くなったストローで風船を膨らませているようなもの

イビキ3
睡眠時無呼吸症候群は無呼吸の間、血液中の酸素量が減る

イビキ4
睡眠時無呼吸症候群は疲れだけでなく日中眠くなることで
注意力散漫になり交通事故につながることも
重度になると血圧が高くなったり心筋梗塞や脳梗塞などの
突然死のリスクも高くなる

隠れ疲労

疲労と疲労感は別物
楽しい事をやっていると疲労感を感じないが、実はそういう時
こそ疲れていることも=隠れ疲労

隠れ1
かなり疲れていても、意欲や達成感を司る前頭葉が疲労感を
消してしまう
隠れ疲労が蓄積していくと突然死を招くことも

【隠れ疲労の見分け方】
最近飽きやすいと感じたら隠れ疲労の可能性が!
ひとつの事に集中→特定の脳細胞だけが疲れる
→飽きる(脳の防御反応)

女性のイビキ

女性1
女性は40代頃から女性ホルモンが徐々に減少
女性ホルモンが減少すると喉の筋肉が緩み、気道が狭く
なるためイビキが起こりやすくなる

イビキ・無呼吸改善して睡眠の質を上げる「口テープ」

テープ1
テープで口を閉じることで花呼吸を促す
イビキや喉の渇きが軽減される

睡眠治療法「CPAP(シーパップ)」

治療器具1治療器具2
鼻に装着したマスクから一定の圧力の空気を送り続け
気道を広げ、スムーズな呼吸を確保する

医師の処方を受ければ医療機関からリースが可能で
1カ月4500円程度(保険適用)

疲れにくい体を作る最強食材:レモン

レモン1
レモンにはクエン酸が含まれているので疲労を
予防する効果が非常に高い

レモン2
約2週間1日に2700mgクエン酸を摂ると
疲労が予防できると実証されている

【塩レモンの作り方】
塩レモン
レモン1個(100g)に対し塩(40g)で
1~3カ月漬け込む

【鶏むね肉のレモンサラダの作り方】
レモンサラダ
1:シリコンスチーマーにスライスしたレモンを敷き
  その上に鶏むね肉を薄く開いて塩コショウしたの
  をのせ、さらにレモンスライスをのせる
2:電子レンジで5分加熱し、鶏むね肉の粗熱をとり
  そぎ切りにする
3:ドレッシングを作る
  塩レモン(大さじ4)オリーブ油(大さじ4)
  レモン果汁(1/2個分)鶏肉の蒸し汁(適量)
  を合わせるだけ
4:サラダの上に蒸し鶏をのせ、ドレッシングをかけ
  れば完成!

【レモンコロッケの作り方】
レモンコロッケ
1:みじん切りにした玉ねぎ・鶏ひき肉を炒める
2:茹でて潰したジャガイモに1を合わせる
3:レモンの皮をみじん切りにし、水を張った鍋に入れ
  加熱し、沸騰したらザルでこす(3回繰り返す)
→レモンの風味は残ったまま、苦みが抑えられる
4:2に3のレモンの皮を加え混ぜて成型する
5:溶き卵・小麦粉・パン粉をつけ油で揚げる

睡眠の質が良くなるお風呂の入り方

お風呂1
適温で入ると体の奥深くの体温(深部体温)が上がり
深部体温が下がってくるタイミングで眠気がくる
このタイミングで眠ることで寝つきが良くなる

お風呂2
シャワー派の人は、少し熱めのシャワーを首の後ろに
1分間当てるとよい
首には太い血管がたくさんあるので効率よく温めること
ができる

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