たんぱく質不足による筋力の低下改善法【ゲンキの時間 7月29日】肉レシピ・筋トレ・転倒予防体操・新開省二

2018年7月29日ゲンキの時間は,不足すれば寝たきり
・脳梗塞に！？タンパク質を摂って活かす！

新開省二先生

東京都健康長寿医療センター研究所
医学博士

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や骨・皮膚など全身のあらゆる箇所を構成し
身体の２０％を占める大切な成分
十分に摂取する事で皮膚や毛髪を若々しく保ち、筋肉や骨の強度
を維持できる

しかし、たんぱく質が少ないとシニアの身体には様々な危険が！
たんぱく質不足は、筋肉や骨の衰えを招き、寝たきりや要介護の
引き金になってしまう

シニア層は食が細くなりがちで筋肉を維持する十分なたんぱく質
が得られず、食事でのカロリー摂取が少ないと、身体は筋肉を
アミノ酸に分解して不足分のエネルギーを補おうとする

そうした食事を続けると、筋肉はどんどんやせ細り、寝たきりや
要介護などを招いてしまう

その点、肉には豊富なたんぱく質に加え、高カロリーな脂質が
含まれているので少量でもカロリーを確保できるため、食事量が
減っていくシニアにこそ、ぜひ食べて欲しい食材！

たんぱく質不足のサイン

【握力低下】

瓶などのフタが開け辛いと感じたら、握力低下のサイン

【歩行速度が落ちる】

歩いていて周囲の人に追い抜かれることが増えた
という方は要注意

【その他のサイン】

肌にハリがない・疲れやすい・思考力・集中力低下など

健康診断の結果でもたんぱく質不足を知る事ができる
注目するのは血液検査の中にあるアルブミン（Ａｌｂ）の項目
アルブミンは血中を流れるたんぱく質の一種でこの数値が
４．０未満だと、たんぱく質不足による筋力低下がすでに始ま
っている状態

シニア期に最適な食材「肉」

色々な栄養素が含まれている肉は、たんぱく質を中心に色んな栄養を
しっかり摂ることが大切なシニア期に最適な食材

種類を問わず１日１００g、片手に乗る程度を目安に普段の食事に取り
入れることでシニアにとって、十分なたんぱく質を摂る事ができる

どうしてもさっぱりした物を好みがちになる夏は、たんぱく質が不足
しやすい季節でもあるのでお肉を食べてたんぱく質を補給しましょう！

【肉各種１００gの大まかな目安】

牛ヒレステーキ…５cm×１０cm
薄切り豚ロース…３枚
鶏もも肉…３切れ

「噛み切れない・アブラっこい」肉食のお悩み解決レシピ

歳を重ねていくと「噛み切れない、アブラっこい…」などの理由で
肉を敬遠している方も多いのでは？
そんなお悩みを解消し、美味しく食べられる方法をご紹介

薄切り肉を使ったステーキ

【材料】（１人前）
牛薄切れ肉…１３０ｇ
水…大さじ１
片栗粉…大さじ１／２
塩コショウ…適量
油…適量
【作り方】
１：ビニール袋に牛薄切れ肉・水・片栗粉・塩コショウを入れ
　　１～２分よく揉み込み、袋から出しステーキの形に整える
２：熱したフライパンに油をしき、肉を入れ焼き色が付いたら
　　裏返し、酒を加え（分量外）蓋をする
３：弱火でじっくりと加熱し、中心までしっかりと火を通す
４：お好みでステーキソース、バターやニンニクチップをのせ
　　れば完成！

豚肉のレモン南蛮漬け

【材料】（２人前）
豚ロース薄切り…160g
片栗粉…適量（肉の分だけ）
タマネギ…１／４個
レモン…１個
めんつゆ（二倍濃縮）…１００ｃｃ
水…１００ｃｃ
酢…大さじ２
砂糖…大さじ１
【作り方】
１：豚肉に片栗粉をはたいて焼く
２：調味液（めんつゆ・水・酢・砂糖）を混ぜ合わせる
３：タマネギ・レモンは薄切りにする
４：２の調味液にタマネギ・レモン・焼いた豚肉を１時
　　間程浸し、味をなじませたら完成！

【ポイント】
・酢やレモンなどの酸味には食欲増進効果や胃酸の分泌を
　促す効果があり、レモンのビタミンＣはたんぱく質から
　コラーゲンを合成するときに欠かせない成分なので美肌
　にも最適な組み合わせ

シニアでもできる簡単筋トレ

転倒予防に効果抜群のカンタン筋トレ法をご紹介

【座ってできるカンタン筋トレ】

大腿四頭筋・前脛骨筋を鍛えるトレーニング
これらの筋肉は、つま先を高く上げるのに関係しており
鍛える事で転倒防止に繋がる

椅子に座って右の太ももを座面から少し浮かす

５秒かけてゆっくりと右ひざを前に伸ばし、ひざが
伸びたら、つま先を天井へ向けて２秒キープ

５秒かけてゆっくりと元の位置へと戻す
左右１０回ずつを１セット
１日３セットを目安に行う

【身体のブレをなくすカンタン筋トレ】

お尻の両側にある中臀筋は股関節の動きを安定させる筋肉
鍛えることで身体のブレがなくなり、転倒予防に繋がる

椅子の後ろ側に立ち、背もたれをつかむ

５秒かけてゆっくりと右足を真横へ上げ、床から１５～３０cm
の高さまで上げた状態で２秒キープ
ゆっくりと５秒かけて元の位置まで下ろす

左右１０回ずつを１セット
１日３セットを目安に行う