夏バテ予防・解消食材【ゲンキの時間 8月12日】いりぬかふりかけのおにぎり・米ぬかヨーグルト

2018年8月12日ゲンキの時間は,夏バテの原因
ビタミンＢ群の不足を解消する米ぬかレシピ

西崎泰弘先生

東海大学医学部付属東京病院 病院長
抗加齢医学専門医
医学博士

ビタミンＢ群不足が夏バテを招く！？

ビタミンＢ群は、摂取した栄養素をエネルギーに変えるため
不足するとエネルギーを作る事ができず、疲れや夏バテの
原因になる
不足していても自覚がなく、また夏は特に少なくなってしま
う危険性が！

ビタミンＢ群は身体の中で基礎代謝が行われているため
眠っていても食事をしても身体から減ってしまう
基礎代謝とは、眠っている間でも様々な臓器や脳が活動を
続けていくために最小限のエネルギーを消費する事
そのエネルギーを作り出すために使われているのが
ビタミンＢ群

夏にビタミンＢ群が不足しやすい原因

【炎天下の歩行】

特に夏は炎天下の歩行で汗をかきやすいため
水溶性のビタミンＢ群は汗と一緒に排出されてしまう

【ストレス】

ストレスは脈拍や脳血流に変化をもたらすので
その調整にビタミンＢ群が消費される

体温調整もストレスとなるため、暑い所と涼しい所
を行き来する夏は要注意！

また、お風呂も同じ理由でビタミンＢ群が消費される

アルコールや揚げ物も代謝にもビタミンＢ群が消費される

アルコールを飲む際は、ビタミンＢ群を補給するおつまみ
がオススメ

夏バテ予防に大切な３つのビタミンＢとは

ビタミンＢ群は８種類あり、働きも様々

中でも夏バテ予防に大切なのが糖質・脂質・たんぱく質の
３大栄養素をエネルギーに変えてくれる３つのビタミンＢ群

ビタミンＢ１→糖質代謝
豊富な食材：うなぎ・豚肉・マイタケ

ビタミンＢ２→脂質代謝
豊富な食材：レバー（鶏・豚・牛）・牛乳・ワカメ
脂質代謝以外にも肌や粘膜を健康に保つ効果がある
不足すると肌の乾燥や吹き出物、口内炎などのリスクが高まる

ビタミンＢ６→たんぱく質代謝
豊富な食材：マグロ・カツオ・卵

夏バテを吹き飛ばすゲンキ食材「米ぬか」

米ぬかはビタミンＢ１・Ｂ６を多く含んでおり夏バテ予防に
適した食材
大さじ２杯で玄米１００g（小さな茶碗１杯程度）と同等の
ビタミンＢ１・Ｂ６が摂取できる

【米ぬかの下ごしらえ】

生のぬかは精米店で、スーパーなどでは「いりぬか」として
手に入るが、選ぶ時は必ず食用のものを！
※原材料が「米ぬかのみ」のもの
　調味料などが含まれているものは漬け物専用

「生」でも「いりぬか」でも殺菌を兼ねて油分を飛ばすため
中火で数分間炒る
火加減に注意して色が変わってきたなと思ったら火から下ろし
粗熱を取る
密封出来る袋に入れるなどして空気に触れないように冷蔵庫に
入れておけば２週間ほど保存がきく

【米ぬかの食べ方】
米ぬかは味が薄く、他の食材の邪魔をしないのでどんな料理
とも相性抜群
例えば、トンカツを揚げる時の薄力粉に混ぜたり、納豆や
お味噌汁・カレーライスに振りかけるだけで手軽においしく
ビタミンＢ群が補給できる
またビタミンＢ２を多く含む乳製品との相性も良く、牛乳に
混ぜれば米ぬかのＢ１・Ｂ６と合わせて三大栄養素を効率よ
く代謝してくる

【お米農家直伝！簡単米ぬか料理】
いりぬかふりかけのおにぎり

[材料]
いりぬか・かつお節・ジャコ・シソ・ゴマ・塩
［作り方］
１：材料をお好みで混ぜ合わせてふりかけを作る
２：１をおにぎりにまぶせば完成！
・ふりかけにしておく事で毎日の食卓に出しやすく、玄米を
　食べづらい高齢者の方にもオススメ

米ぬかヨーグルト

[材料]
いりぬか・ヨーグルト・ハチミツ
[作り方]
材料を混ぜれば完成！
ヨーグルトの滑らかな舌触りで食べやすくなるとのこと