スタンフォード式 疲れない体を作る呼吸法・解消法【ソレダメ! 11月7日】疲れ目・電車のつり革・飲酒疲れ・山田知生

2018年11月7日ソレダメ!は
スタンフォード式 疲れない体を作る方法

山田知生先生

スタンフォード大学
アスレチックトレーナー

疲れは脳からきている！？

自律神経とは脳の中枢神経から細く外側に出ている神経

長時間労働や過度の緊張状態などによる負荷（ストレス）
を自律神経が察知すると、脳に信号を送る
その負荷（ストレス）が溜まると脳が疲れを感じる
つまり、疲れとはストレスをため込んだ脳からのサイン

脳が疲れを発すると、自律神経もバランスを崩し
眠れなくなったり、血圧が上昇するなど体が不調を訴える

スタンフォード式 疲れない目を作る方法

【目の疲れ】

眼輪筋とは目の周りを輪っか状に取り囲んでいる筋肉

筋肉を束ねているのが筋膜

スマホなど一点を見続けることで
目の周りの筋肉である眼輪筋を包む筋膜が凝り固まると
目は疲れを感じる

【疲れない目の作り方】
目の筋膜をほぐしてあげることで目を疲れから遠ざける
ことができる＝筋膜リリース

軽く目を閉じる

力を入れずに上まぶたと眉毛の境を親指以外の指の爪の
付け根で、下まぶたを親指の付け根で弾く
目の周りの筋肉全体に刺激をあたえられるため、揉むより
効果的

両目一緒にやってもＯＫ
日ごろから筋膜リリースを行えば、疲れない目を作れる！

電車移動で疲れない方法

電車に乗ったとき、満席で座れずに疲れることありますよね

電車移動中、普段より疲れなくなるつり革の持ち方は？

立ちっぱなしでつらい時はつり革を両手で持つことで
体のバランスが偏るのを防ぐことができる
電車の揺れで体の片側だけにかかりがちな負荷をうまく
散らすことができる

電車の立っている時の疲れは、体のバランスが崩れた状態で
揺れているのが原因

片手がふさがっていたり、１つしか空いてない時は
一駅ごとに持つ手を替えるだけでもＯＫ

耳と肩が一直線の姿勢を意識するのがポイント

お酒の疲れを残さない方法

適度な飲酒はストレス発散や息抜きには良い事だが
飲み過ぎると体がだるくなったり、重く感じることも

お酒を飲んでも疲れない方法とは

お酒と水を１対１で飲むこと
つまりお酒と同じ量の水を飲むこと

飲み疲れは摂取したアルコールを分解するのに
肝臓がエネルギーを使うため
水を飲むことで体内のアルコールを中和するので
分解するエネルギーも少なくなり体にダメージが
溜まりにくくなる

また、同じ水の量を飲むことで飲酒量も抑えられる

疲れないための呼吸法

疲れない体を作るためには腹圧呼吸がソレマル！

腹圧呼吸とは、よく耳にする腹式呼吸とは反対で、息を吐くときに
お腹をへこまさない呼吸法
ちなみに腹式呼吸は息を吐くときにお腹をへこませる呼吸

腹式呼吸はお腹をへこませようとするため、背中が丸まりがちだが
腹圧呼吸はお腹をへこませないように呼吸するので背筋がまっすぐ
になりやすい

中枢神経は脳から脊髄まで続く神経の集合体
そこから自律神経に指令を出し、動かしている

姿勢が悪いと神経同士の連携がうまくいかず、脳にストレスが
溜まり、疲れてしまう
逆に姿勢が良いと体のバランスが取れて、中枢神経の伝達が
良くなり、脳にストレスが溜まりにくくなり、疲れにくくなる

【腹圧呼吸のやり方】

イスにゆったりと座り、耳と肩のラインが一直線になるようにする

お腹と太もも・ひざの裏を９０度になるようにするのがポイント

両手の指先をお腹に向けて、ひざの上へ
そのまま足の付け根までスライド
両手の指先が足の付け根に軽く差し込まれるぐらいがベスト

５秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
差し込んだ指を押し返すようにお腹を膨らませる

息を吸う時、肩をあげないよう注意！
余計な力を入れず、リラックス状態をキープするのがポイント

最後に吸った空気をお腹を膨らませたまま７秒かけてゆっくり
口から吐く
胸部全体をゆっくり下げるよう意識しながら吐く
息を全部吐ききったら、一通り終了
３～５セットが目安

短い時間なので朝起きた後や寝る前などお手軽に実践！
腹圧呼吸を身につけて良い姿勢をクセづけすることで
疲れない体がみにつくとのこと

大事なこととは「ルーティン」
人間の基本である「食べる・寝る・運動する」のバランスを
とり、良い生活習慣のままルーティン化していくことが大事！
その結果、疲れない体が出来上がっていく