ひざ痛解消&予防術ストレッチ

2015年4月14日NHKあさイチは
40代から要注意!“ひざ痛”解消&予防術です


40代のひざの痛み


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ひざの前側の筋肉の力が弱まったり硬くなったりすると
ひざの痛みが引き起こされる
40代のひざ痛改善には筋肉を鍛え柔軟にするのが大切


ひざの痛みの原因:大腿直筋の衰え


大腿直筋は太もも前側の筋肉の中で唯一、骨盤とひざの下を結びつけている筋肉
この大腿直筋が硬くなると骨盤とひざが引っ張られるため、骨盤が前に傾き
ひざが曲がった姿勢になります。
そして、ひざのお皿の骨が筋肉とつながった部分が常に引っ張られるのでひざの
痛みにつながる


大腿直筋のストレッチ

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1.横向きに寝る

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2.1の状態で、両足を胸に引きつけ、腰を安定させる
  そして、床に接していない側の脚を背中側に曲げ同じ側の手でつま先を持つ

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3.手でひざを後ろに引っ張り太もものつけ根から大腿直筋を伸ばす
4.さらに伸ばしたい場合は、床についている方の足のかかとを伸ばしている
  脚の太ももに当て後ろに押す
5.目安は左右それぞれ15秒ずつ1回以上


ひざの痛みの原因:太もも前側の筋肉の筋力低下


ひざ部分の骨は、太もも前側の筋肉に引っ張られることで正しい位置に収まる
しかし筋力が弱まると、正しい位置で安定せずに痛めやすくなる


太ももの前側の筋肉を鍛えるストレッチ

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1.手を腰に当てて片足を1歩前に出しさらに2足分、脚を前に進める

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2.体は地面に対して垂直になるように保ちながら、真下に腰を落としていきます
3.前足のひざがつま先よりも前に出ないように注意し、太ももが床と平行になる
  までゆっくりとひざを曲げて腰を落とし、ゆっくりと戻します
  痛みを感じる場合はひざを曲げる角度を浅くしてください
  それでも痛い場合は中止してください
4.目安は、同じ脚を続けて10回動かし、左右を入れ替えて10回動かすのを
  1セットとして、2セットです


ひざに負担をかけない坂道&階段の歩き方


勾配が緩やかな下り坂の場合

1.足裏全体を地面につけるようにして、狭い歩幅で歩きます
  上下運動が少なくなり、ひざへの衝撃を減らすことができます
2.重力に任せてスタスタと速めに歩くと、筋肉の負担が減って
  疲れにくくなり、ひざを痛めにくくなります
  一方、一歩一歩ゆっくり歩くと、足をつくたびに、
  太ももの筋肉が前に進もうとする力を止めようとしっかりと収縮します。
  その結果、疲労がたまって硬くなり、ひざ部分の骨とつながる部分が
  引っ張られるので、痛みが出やすいのです。


勾配が急な下り坂の場合

1.勾配が緩やかな下り坂と同じ歩き方で、さらに蛇行するようにジグザグに歩くことが
  ポイントです。
  こうすることで太ももの左右の筋肉も使われまっすぐに下るよりも太ももの前側の
  筋肉への負担が分散されます。

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