快眠法【ゲンキの時間 3月27日】寝酒で睡眠時無呼吸症候群悪化 寝具の選び方 音楽・湯たんぽ・タイマー・足首クルクル・復唱目覚まし

2016年3月27日ゲンキの時間はぐっすり＆スッキリ快眠法でした

ぐっすり＆スッキリ快眠法

医学博士・遠藤拓郎先生

東京睡眠医学センター
スリープクリニック院長

寝酒はホントに眠れるの？

同条件下で睡眠中の心拍数と酸素濃度を計測

実感としては寝酒ありの日の方が良く眠れたように感じても
寝酒ありの日と寝酒なしの日を比べると、明らかに寝酒ありの
日の方が心拍数が高い
これは起きている時と同じ数値で、睡眠が浅い

寝酒は快眠テクニックとしては間違い！

よく眠れたと感じるのは、感覚がマヒしているだけで
寝酒は睡眠の質を分かりにくくする

お酒と睡眠時無呼吸症候群の関係

睡眠時無呼吸症候群の基準

もともと睡眠時無呼吸症候群だった方は、寝酒なしの日に比べ
寝酒ありの日の酸素濃度が明らかに低下
午前３時頃には約５０％まで低下していた

お酒を飲んで眠ると筋肉が緩み気道が狭くなる
これにより無呼吸の状態がさらに悪化
最悪の場合、命の危険もある

ただし、お酒は適量を寝る３時間前までに飲めばリラックス効果が
期待できる

「音楽を聴く」は快眠テクニック？

入眠のタイミングや睡眠の深さを脳波計で計測

入眠までの時間は音楽ありの方が早かった

音楽は快眠テクニックとしては正解！

特に日常や仕事にお悩みの方は、心配事が音楽に集中してかき消され
眠れるようになるそうです

また、睡眠の質に関しては睡眠の質が良くないと寝付けないので
質も良くなるとのことです

正しい寝具の選び方

枕の選び方

布団の選び方

男性：硬めで通気性が良い高反発素材

女性：柔らかく熱が逃げにくい低反発素材
女性は冷え症の人が多いので熱が逃げにくい方が良い

快眠のプロに学ぶ快眠テクニック

日本航空キャビンアテンダントの皆さん
毎日起きる時間と寝る時間が違い、また国際線は時差があるので
体調管理のために睡眠はとても大切とのこと

湯たんぽ

湯たんぽは副交感神経を優位にするため、睡眠を促すのに効果的
温まることで身体がリラックスし、入眠しやすくなる
特に副交感神経が優位になりやすいお腹に当てると、より効果が
得られる

バイブレーションタイマー

音ではなく、振動で起こしてくれる目覚まし
他にも自分にだけ音が聞こえるイヤーアラームなど
電車での乗り過ごし対策にも重宝

足首クルクル

朝どうしても起きられないとき、足首を内側に10回、外側に10回
まわすと、体温が上がって起きやすくなる

復唱目覚まし

起きる時間を3回唱えてから眠ると、その時間に起きることが
できる
復唱することで情報がしっかり頭の中に入り、睡眠が浅くなる
朝方に記憶に入れた情報が頭に入ってくるので、起きやすくなる