タイプ別便秘解消トレーニング【ゲンキの時間 1月22日】小林弘幸・食物繊維・発酵食品

2017年1月22日ゲンキの時間は,タイプ別便秘解消法「便活」
便秘セルフチェック・排便力トレーニングなどが紹介されました
20170122100907

小林弘幸先生

順天堂大学医学部教授
医学博士
小林弘幸

便秘セルフチェック

チェック

【解説&診断】
1・2に当てはまる場合⇒ぜんどう不全型
3・4に当てはまる場合⇒直腸・肛門型
5・6に当てはまる場合⇒ストレス型
また1つでも当てはまると将来的にもリスクが高まる

便秘のタイプと改善法

便秘を起こしている原因は人それぞれ異なるため、便秘のタイプに
合わせた改善法が必要
便秘には大きくわけて次の3つのタイプがある

【ぜんどう不全型】
ぜんどう不全1
便を移動させる「ぜんどう運動」がうまく働いていないタイプ

【直腸・肛門型】
直腸・肛門1
直腸付近に便が溜まったまま、排便の指令が出にくくなっているタイプ

【ストレス型】
ストレス1
排便するためのぜんどう運動の収縮は、自律神経の副交感神経によって
支配されているため、副交感神経の働きが低下するとぜんどう運動も低下

食物繊維1
改善には食物繊維の摂取が大切
食物繊維を摂取すると、便のカサが増し、ぜんどう運動を促す
食物繊維の種類にも注意が必要
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性は便のカサを増し
水溶性は便の滑りを良くしてくれる

食物繊維2
◎ぜんどう不全型には不溶性の食物繊維
⇒カボチャ・サツマイモ・ホウレン草・ブロッコリー・ジャガイモなど

食物繊維3
◎直腸・肛門型には水溶性の食物繊維
⇒バナナ・アボカド・ニンジン・サトイモ・リンゴなど

食物繊維4
また直腸・肛門型の方には、便の潤滑油になるとともに小腸を刺激して
排便を促す作用のあるオリーブオイルも良い

一緒アレコレ
さらに色々な発酵食品を食べるのも、腸内環境が良くなり便秘解消に効果的
⇒味噌やヨーグルト・キムチ・納豆・醤油など

便を押し出す力を鍛えるタイプ別「排便力トレーニング」

ぜんどう不全型トレーニング

不全体操0
便が溜まりやすいポイントは横行結腸の終わりと上行結腸の下部
この部分を揉むようにすると良い

不全体操1
脚を肩幅に開き、左の肋骨の下と右の腰骨の上を指で押し込む

不全体操2
肛門を締めながら右回りに腰を大きくゆっくり動かし
左回りも同様に行う
左右5回を1セットとし、朝昼夜に1セットずつ行う

直腸・肛門型トレーニング

括約筋を鍛えるトレーニング

直腸・肛門型体操1
脚を大きく開いて立ち、ヒザを曲げて腰を下ろす

直腸・肛門型体操2
左手を左膝に、右ひじを右の太ももにのせた状態で10~15秒間キープ

直腸・肛門型体操3
右手を右膝に、左ひじを左の太ももにのせた状態で10~15秒間キープ

左右を1セットとし朝昼夜に1セットずつ行う
トイレに行く前に行うのもおススメ

ストレス型トレーニング

自律神経が乱れたものを正すトレーニング

ストレス体操1
両腕を上に伸ばして手首を頭上で交差させる

ストレス体操2
(2)口からゆっくり息を吐きながら5秒間左に倒し、鼻から息を吸いながら
最初の姿勢に戻る

ストレス体操3
右側も同様に行う
3往復を1セットとして、朝昼夜に1セットずつ行う
朝起きた時と夜眠る前が特におススメ

便秘基礎クイズ

クイズ
答え:該当なし
毎日排便していても便が溜まっていると感じる人は便秘の可能性がある

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