深い呼吸・健康で若々しく・正しい呼吸法【主治医が見つかる診療所 5月29日】本間生夫・高平尚伸・柿崎藤泰・周東寛

2017年5月29日主治医が見つかる診療所は深い呼吸で
やせる！？免疫力アップ！？冷え解消！？若々しく
健康になれる呼吸法などが紹介されました

本間生夫先生

東京有明医療大学 学長
呼吸生理学

高平尚伸先生

北里大学病院 教授
整形外科

柿崎藤泰先生

文京学院大学大学院 保健医療科学研究科 教授
理学療法学

周東寛先生

南越谷健身会クリニック 院長
呼吸器内科

深い呼吸で若々しく健康になれる！？

現代人の多くは深い呼吸ができていない
呼吸が浅くて速い人が多くなっている
その結果、肺の機能も低下している

深い呼吸を正しく行えれば…

激しい運動をしなくても代謝がアップして
やせやすい体になれたり

マスクをしなくても免疫力が上がり
病気になりにくい体になれたり

さらに血流もアップして冷え・肩こりが
改善する効果も期待できる

「浅い呼吸」チェック

３個以上当てはまった場合 浅い呼吸になっている可能性あり
また、たとえ２つ以下でも、５・６・７番のいずれかに１つ
でも該当している場合は、浅い呼吸になっている可能性が！

浅い呼吸がなぜ悪いのか？

現代人は、浅くて速い呼吸になっている人が多く、生きていく
上で絶対に欠かせない「酸素」を効率よく取り込めていない
深い呼吸に変える事は、ストレスのもととなるイライラした
感情が和らぐ事につながる

浅い呼吸の人は「巻き肩」が多い！？

巻き肩とは両肩が前に出て、体の内側に入り込んでいる状態
巻き肩によって姿勢が悪くなり、胸が圧迫されると浅い呼吸
につながる

その他にも携帯などによる姿勢の悪さが原因に

巻き肩チェック法

リラックスして立ち両手を垂らす
肩の力を抜く

正面から見て、手の甲が前を向き中指まで見えていたら
巻き肩の可能性が！

巻き肩改善法

【大胸筋ストレッチ】

手を体の後ろで組み、出来るだけ大きく息を吸い込む

１０秒程度かけてゆっくりと上を向き、息を吐きながら
ゆっくり腕を上げていく
・肩甲骨を寄せるように意識するのがポイント

この状態で大きく２回程度呼吸する

手を組めない人はタオルを使用しても良い

【肩甲骨引き寄せストレッチ】

両手でタオルを肩幅よりやや広めに持ち、頭の上にあげる

タオルが頭の後ろを通るよう、両ヒジを曲げられる
所まで曲げる
この時、なるべく胸を張るよう意識する
腕の曲げ伸ばしをゆっくり１０回程度繰り返す
・血行が良くなっているお風呂上りに行うのがオススメ
※決して無理せずできる範囲で行うこと

【南雲先生オススメ：高梨沙羅選手のポーズ】

手のひらを外側に向ける

そこから両腕を後ろに引きあげる
肩甲骨を寄せる事を意識するのがポイント
仕事の合間など気付いた時に行うと良い

横隔膜の動きが悪いと浅い呼吸になる！？

横隔膜とは、みぞおち付近にある膜状の筋肉
呼吸で大きな役割を果たしている

肺の周りにある横隔膜などの筋肉で胸を伸縮させ
肺を動かしているので横隔膜の動きが悪いと
自然と浅い呼吸になってしまう

横隔膜の動きチェック

みぞおちを通るようにメジャーを巻く

息を最大限に吐ききって測定

息を最大限に吸い込んで測定

息を吐いた時と吸った時の数値の差をチェック

寝るだけ横隔膜伸ばし

準備するもの：イス、バスタオル

仰向けに寝て両足をイスの上にのせる
腰とヒザが９０度になるようにタオルなどで
調節するのがポイント

膝と腰が９０度になったら
尻の下にタオルを入れ約１０cm上げる

胸と腹を同時に膨らませるように意識し、ゆっくり
深呼吸を１０回程度行う

・朝晩１日２回それぞれ２分程度でＯＫ
深い呼吸により疲れにくくなる
朝に行えば、より酸素が取り込めるので疲れにくい体で
１日が過ごせる
夜寝る前に行えば、深い呼吸のまま睡眠に入れるため
その日の疲れがしっかりとることができる

カラオケで楽しみながら深い呼吸

特にワンフレーズで一息で長く吐いて歌える歌がオススメ

深い呼吸になる腹式発声のやり方

腹式発声とは腹式呼吸をしながら声を出す発声法
息をたくさん吐けるので多く酸素を取り込める

お腹に手を当てて鼻から息を吸う
お腹を膨らませるように意識するのがポイント

大声で「あー」と１２秒程発声する

同様にお腹に手を当てて鼻から息を吸い
お腹を膨らませるように意識
大声で「おー」と１２秒程発声する
口をできるだけすぼめるのがポイント

口をすぼめながら息を吐く事で、圧力がかかり空気の
通り道である気道が広がるため、呼吸が楽になる

毎日続けると深い呼吸になって歌もうまくなるとのこと