体を柔らかくする・柔軟ストレッチ【主治医が見つかる診療所 5月29日】菊地和子・中山久德・川村明・広瀬統一

2017年5月29日主治医が見つかる診療所は体を柔らかくして
健康になるストレッチ法などが紹介されました

菊地和子先生

きくち体操創始者

中山久德先生

そしがや大蔵クリニック 院長
内科・リウマチ科

川村明先生

かわむらクリニック 院長
内科・外科・漢方内科

広瀬統一先生

早稲田大学スポーツ科学学術院 教授
スポーツ科学

足首を柔らかくする「きくち体操」

足首を逆の足の膝の辺りにのせる

足の指の間に手の指を小指から入れていく

足と手で握手するように握り、足首を
大きくゆっくりまわす
１０回程度回したら、反対方向にもまわす

股関節周りを柔らかくする「足ブラブラストレッチ」

転倒防止のためイスなどにつかまって行う

ヒザを曲げないように片足を前後にゆっくりと振る
姿勢を保ったまま片足につき１０回程度行う

ヒザとつま先が同じ方向を向くように、片足を左右に
ゆっくりと振る
姿勢を保ったまま片足につき１０回程度行う

※決して無理せずにできる範囲で、痛みや持病のある方は
　医師に相談の上で行うこと

腰痛予防・改善のポイントは「ヒザ裏」

姿勢の悪さが腰痛につながる
ひざ裏を伸ばすと姿勢が良くなる

ヒザ裏の硬さチェック

足を伸ばして座った時の床からヒザ裏までの高さを測る

・２㎝以下→柔らかい

・２～５㎝→やや硬い

・５㎝以上→硬い

ひざ裏が硬いほど腰痛のリスクが高くなる

「ヒザ裏」伸ばしストレッチ

「壁ドンストレッチ」

壁に向かい足を前後に開く
後ろの足のカカトをしっかり床につけ、ヒザ裏を
しっかり伸ばす

前の足を曲げて両手を壁につける

ヒザ裏を伸ばしながら、５回ほど壁を押す

ヒザ裏を伸ばした体勢で約５秒キープ

「アオサギストレッチ」

タオルを１枚用意

両足を前に伸ばして床に座り、片足を立てる

逆の足を引き寄せ、足の裏にタオルをかけて伸ばす
つま先が上に向くようにカカトを突き出す

背筋を伸ばして約５秒キープ

ヒザがあまり伸びない人はタオルを片手に持ちかえて
足を外側にやや開くと伸びやすくなる
※決して無理せずにできる範囲で、痛みや持病のある方は
医師に相談の上で行うこと

姿勢が良くなって若返る「体幹ストレッチ」

体幹とは、体の胴体部分のこと
体幹をしなやかに柔らかくすると、姿勢も良くなり
見た目が若々しくなる
さらに、バランスが取りやすくなり転倒防止にもなる

体幹ストレッチ１

手のひらとヒザを床につけて肩幅に開く

へそを見るように背中を丸めて伸ばす

顔を上げながらおなかを伸ばす
１日５回程度からでもＯＫ

体幹ストレッチ２：上級編

片ひざ立ちになり、両手を組んで上げる

前にゆっくりと体重をかけていく
前の足のカカトは浮かないように注意

続いて前の足を伸ばして体重を後ろにかける
太ももの裏が伸びるように意識する

左右それぞれ５回ずつ合計１０回程度でＯＫ
※決して無理せずにできる範囲で、痛みや持病のある方は
医師に相談の上で行うこと