お悩み予防改善・大豆食品レシピ【ゲンキの時間 2月4日】豆腐・おから・味噌・納豆・豆乳・テンペ・大豆もやし・動脈硬化・メタボ・便秘・脳梗塞・心筋梗塞・血糖値の上昇抑制・白澤卓二

2018年2月4日ゲンキの時間は,お悩み別！大豆の七変化パワー

白澤卓二先生

お茶の水健康長寿クリニック 院長
医学博士

「大豆」基礎クイズ

正解：Ａ（米）
たんぱく質は２０種類のアミノ酸から構成され、その
バランスは食品ごとに異なる
大豆は若干「メチオニン」が少なく、米は「メチオニン」
が多めなので補うことができる

「豆乳」は特に女性にオススメ

豆乳には、女性に不足しがちな鉄分が豊富に含まれており
その含有量は牛乳の60倍！

さらに大豆に含まれるイソフラボンには、骨密度の減少を
抑え、骨粗しょう症を予防する効果がある
また、イソフラボンを多く摂取した人は、少ない人と比べ
乳がんの発症リスクが半分以下という研究データも

とはいえ、イソフラボンは摂取した６時間後には体内から
減少し始めてしまい、体に留まってくれない

そこでオススメなのが「豆乳」
こまめに補給できるのでイソフラボンが減少するのを防ぐ
ことができる
そのまま味わうのはもちろん、カフェラテの代わりに
ソイラテにしたり、ココアに入れて飲むのもオススメ

「豆腐」は動脈硬化予防・メタボ解消！

大豆には豊富なたんぱく質が含まれ、そこには中性脂肪や
コレステロールを抑える働きがある
豆腐は、そのたんぱく質を凝縮したもので、加工すること
で元々高い吸収率がさらにアップ
また、サポニンという成分が余分な脂肪の蓄積を防ぐため
肥満予防にも最適

ただし「湯豆腐」のように煮込むと、サポニンの成分が水に
溶け出してしまうので、煮汁を飲まない湯豆腐は栄養学的に
少しもったいない食べ方

また豆腐は食事をヘルシーにしたい時にも有効的
ハンバーグや鶏団子の具材の３分の１を絹ごし豆腐で作ると
カロリー約20%オフ、脂質を約25%カットできる

「おから」は便秘解消！

おからに豊富に含まれる不溶性食物繊維が便のかさを増やし
腸のぜんどう運動を促す

「味噌」は血糖値の上昇抑制！

発酵や熟成の過程で作られる褐色成分メラノイジンには
食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果がある

味噌は赤味噌と白味噌があり、赤味噌に豊富なイソフラボンは
基礎代謝を活発にするため、体のエンジンをかけたい朝食に
摂るのがオススメ

一方、夕食にオススメなのが白味噌
白味噌には脳の興奮を抑えるGABAという成分が豊富なため
夕食に摂ることで寝付きを良くする効果が期待できる

「納豆」は脳梗塞・心筋梗塞予防

納豆菌による発酵成分がナットウキナーゼは血中にできた
血栓を溶かしてくれる血液サラサラ成分
そのため、脳梗塞・心筋梗塞の予防に繋がる

また、納豆のなかでも成分が豊富なのが「ひきわり納豆」
大豆の表面積が大きいため、納豆菌による分解が進みやすく
生まれる成分も多くなる

「大豆モヤシ」は美肌効果！

大豆が発芽することにより、美肌に欠かせないビタミンＣが
生成される
また、その他のモヤシには見られないイソフラボンが肌の
弾力をアップし、しわが改善したという研究データも！

「テンペ」はお酒好きにオススメ！

テンペとは、大豆をテンペ菌で発酵させた食品
「インドネシアの納豆」とも呼ばれている
発酵の過程で、アルコールの代謝に重要なナイアシンが
多く生まれるため、お酒好きの方にオススメ
納豆のような強い匂いがないので、肉や魚の代わりに
炒めものなどにも重宝する

脳をイキイキ！育脳

脳をイキイキさせる鍵となる成分は、豆腐などの大豆製品
に多く含まれる「レシチン」
人間の脳内には、神経細胞が張り巡らされており、そこを
行き来する神経伝達物質の材料となるのが「レシチン」
しかし、レシチン単体ではこれらの神経伝達をスムーズに
行うことができない

そこで一緒に摂ると良いのが「カルシウム」で神経伝達を
手助けしてくれる

また脳の神経細胞は加齢とともに減少し、重度の場合は
認知症を招く

それを食い止めるのがサバなどの青魚に含まれる「ＤＨＡ」
や｛ＥＰＡ」

加齢で減少した神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげ
てくれる働きがある

おから・豆腐料理レシピ「おからサラダ」

【材料】（２人分）
おから（電子レンジで水分を飛ばす）…１００ｇ
プレーンヨーグルト…大さじ４
マヨネーズ…大さじ２
こしょう・塩…適量
お好みの具材（ポテトサラダなど）
【作り方】
１：おからにプレーンヨーグルト・マヨネーズ
　　塩コショウをくわえ、混ぜ合わせる
２：１をお好みの具材と混ぜ合わせたら完成！
・ヨーグルトのビフィズス菌が便秘解消効果を
　より高めてくれる

豆腐とホウレン草のグラタン

【材料】（２人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）…１５０ｇ
ホウレン草（茹で）…３０ｇ
ホワイトソース…１５０ｇ
ピザ用チーズ…３０ｇ
ベーコン…２０ｇ
【作り方】
１：豆腐は食べやすい大きさに切り、耐熱皿に入れる
２：上にホウレンソウ・ベーコンをのせる
３：ホワイトソース・ピザ用チーズをのせ、オーブン
　　で焦げ目がつくまで焼けば完成！

豆腐とサバのアヒージョ

【材料】（２人分）
豆腐（絹ごし・木綿はお好み）…１００ｇ
サバの水煮缶…１缶
オリーブオイル…適量
すりおろしニンニク…小さじ１
【作り方】
・直火可能な耐熱容器に、すべての材料を入れ
　火にかけたら完成！
・パンなどに付けていただく