お悩み別魚の選び方・食べ方【ゲンキの時間 5月6日】鰹節の健康パワー・筋肉の衰え・血液血管の病気・認知症予防・西川正純

2018年5月6日ゲンキの時間は,その食べ方損してるかも!?
知って得するお悩み別賢い魚の選び方や食べ方・鰹節の健康パワー
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西川正純先生

宮城大学 食産業学部 教授
医学博士
西川正純

スーパー食材「魚」

魚1
加齢と共に増える健康への不安
心疾患を招く血管病や足腰の筋力が弱るロコモティブシンドローム
認知症などを防ぐスーパー食材が「魚」!

魚2魚3
しかし日本人が魚を食べる量は食の欧米化などが原因で2008年を
境に肉食と逆転
20年前と比べると1日あたりの摂取量が20g以上も減っている

魚4魚5
それぞれを焼いた時に出る脂
普段摂取する脂は大きく分けて
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つ

魚6
飽和脂肪酸は肉・バターなどの動物性脂肪に含まれる脂
肉の脂は調理して時間が経つと白く固まる性質がある

魚7
不飽和脂肪酸は魚に含まれる脂
時間が経過しても固まらない良質な脂

魚には魚でしか得られないさまざまな健康効果がある

賢い魚の食べ方

賢い1
不飽和脂肪酸のEPAやDHAは朝に摂取する事で吸収率が
上がる

賢い2
また食べる時間帯だけでなく調理法も大事なポイント
魚の脂は熱を加えると溶け出してしまう
焼くと約15%、揚げると約50%の成分が減少してしまう

賢い3賢い4
一番良いのは「生で食べる事」
しかしお刺身ばかりだと飽きてしまうため、溶け出た脂ごと
食べられる「煮魚」や手軽に取れる「魚の缶詰」もオススメ

魚は週に3日以上
1日にEPA・DHA合わせて1,000mg以上摂る事が理想的
賢い5

筋肉の衰えが気になる方にオススメの魚

筋肉0
加齢による筋力の低下には「白身魚」がオススメ!

筋肉1
タイやヒラメ、カレイなどの白身魚は、海底でゆったりと過ごす
性質がある魚のため、身には脂肪分が少なくタンパク質が多く
含まれている

筋肉2
ちなみにスケソウダラは練り物でも手軽に摂取できる
練り物の塩分が気になる方はカリウムを多く含む野菜や
海藻などと一緒に摂取すると塩分の排出を促すのでオススメ

血液・血管の病気が気になる方にオススメの魚

血液1
赤身魚に秘められたパワーは「血液サラサラ」
マグロやブリ、カツオなどは、不飽和脂肪酸のEPAが多く
含まれており、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果が期待できる

血液2血液3
EPAには血小板が血管内で固まるのを防ぐ働きがあるため
多く摂取する事で血栓の予防につながる

血液4
中性脂肪やコレステロールも調節するため血液サラサラ効果
がある
また血中のEPAの濃度が高いと、心血管疾患による死亡率
が3分の1に減るというデータも

血液5
ちなみに「赤身・中トロ・大トロ」の中でより血液サラサラ
効果があるのは「中トロ」
大トロも不飽和脂肪酸も増えるが、飽和脂肪酸も同じように
増えていくので油全体のカロリーが増えてしまうのでバランス
のとれた中トロがオススメ!

認知症予防にオススメの魚

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赤身魚に秘められた2つ目のパワーが「認知症予防」

認知症2
赤身魚に多い不飽和脂肪酸のDHAは脳に運ばれる事で
神経伝達機能を高め、記憶力などの低下を抑制
認知症の予防につながる

鰹節の驚異の健康パワー

旬に関係なく手軽に摂れるかつお節!
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鰹節は「荒節」と「枯節」の2種類
荒節→味が濃い
枯節→噛むと甘味が広がる
鰹節は「栄養の宝庫」とでも言うべき驚きの健康パワーが!

【イノシン酸】
イノシン酸は旨味成分の一つ
人間の体内の細胞を活性化させ、新陳代謝を促す作用がある
代謝が上がると末梢の血行が良くなり冷え性やむくみの改善に

【環状ジペプチド】
抗酸化作用や抗菌作用など、菌やウイルスから身を守る効果が
ある事が分かっている

【必須アミノ酸】
アミノ酸1
鰹節には体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の全てが
含まれている
「トリプトファン」という成分は脳でセロトニンという神経
伝達物質を作り興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消
や不眠症に効果がある
「ヒスチジン」という成分は脂肪の燃焼を促進しメタボ解消
にもつながる
他にも、疲労回復・貧血改善・精神安定・筋肉活性・肝機能
サポートなど、高齢者にも嬉しい様々な効果が期待できる
「枯節」は必須アミノ酸の含有量の多いのでおすすめ

鰹節を食べるなら「朝」がオススメ!
朝に鰹節を食べる事でアミノ酸が全身の代謝回路を目覚め
させ、ご飯などの糖質と一緒に摂ると、脳の働きを活発にし
ダブルの力で脳と身体を目覚めさせてくれる

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