腸内環境を良くする方法【主治医が見つかる診療所 5月31日】乳酸菌を増やすヨーグルトの食べ方・腸内細菌・ズボラ腸活レシピ・三五八漬け・食物繊維ご飯・味噌玉・エゴマ油

2018年5月31日主治医が見つかる診療所は
腸内細菌を超よくする方法

腸内細菌

腸内にいる細菌の数はおよそ１０００兆個
【腸内細菌の種類】

善玉菌…乳酸菌・ビフィズス菌

悪玉菌…ウェルシュ菌・ディフィシル菌

超悪玉菌＝毒素産生フラジリス菌

超悪玉菌は、腸内環境が悪くなると腸の粘膜を攻撃して炎症を
起こし大腸がんのリスクを上げる菌の１つと考えられている
辨野博士らの研究によると、日本人の約１割、約１０００万人が
この菌を持っているとのこと

そこで、腸内環境を良くするためには善玉菌を増やす事が重要
腸内環境が良くなれば、がんの予防効果だけではなく、美肌に
なり健康的にやせる事も期待できる

腸内環境チェック

４個以上…イエローカード
腸の中に悪玉菌がたくさんいて腸内環境が悪い可能性が

６個以上…レッドカード
劣悪な腸内環境になっている可能性が高い
炎症の危険性も

腸内環境クイズ

正解：Ｂ（辛いもの）
辛いものの代表スパイスは腸の動きを活発にし、腸内環境を
良くしてくれる
逆に甘いもの（糖質）はすぐ吸収されるので腸が活発になる
必要がないのあで自然と腸内環境は悪くなってしまう
カレー・生姜・七味唐辛子・スパイス類がオススメ

正解：Ａ（浮くウンチ）
ウンチは腸内環境を表す１つの便り
食物繊維が多いと空気が入り浮いてくる

善玉菌を増やす！損をしないヨーグルトの食べ方

【ヨーグルトはどれを選んでもＯＫ】

日本で販売されているヨーグルト（発酵乳）は1mlあたりの
乳酸菌数または酵母数が1000万以上でなくてはならないと
決められているのでどのヨーグルトでも乳酸菌の効果は期待できる

【ヨーグルトを食べるオススメタイミングは食後】

食前にヨーグルトを食べると、胃酸で多くの乳酸菌が死んで
しまう恐れがある

しかし食後の場合は食べたもので胃酸が薄まっているので、
乳酸菌が生きたまま腸に届きやすい

【乳酸菌を増やす保存法】

冷蔵庫で保存すると乳酸菌は増えない
朝に食べる場合は前日の夜に冷蔵庫から出して常温にする
→乳酸菌が増える
※きちんとフタやラップをして密閉した状態で行うこと

【オススメは温かい食べ物にヨーグルトを後のせ】

温かい食べ物の熱で、ヨーグルトを温められると乳酸菌が
活性化する
ヨーグルトを温める温度の目安は４０℃くらい

【医師オススメの組み合わせ】

複数の菌をとると善玉菌の働きＵＰ

オリゴ糖が善玉菌のエサに！

・リンゴホットヨーグルト
リンゴを皮ごとざく切りにし、７００Ｗの電子レンジで
約３０秒温める→触ってちょっと熱いくらい
温めたリンゴとヨーグルトを手早く混ぜ合わせる
加熱することでリンゴの繊維が柔らかくなり吸収が良くなる
またリンゴのオリゴ糖が乳酸菌のエサに

ズボラ腸活レシピ

【もむだけ絶品漬物！三五八漬け】

三五八漬けは福島県・山形県・秋田県などに古くから伝わる
発酵食品
保存袋に食材と三五八漬けのもとを入れてもみ込むだけ！
一晩冷蔵庫に置けば完成
三五八漬けのもとは塩３：米麹５：米８の割合で作られた物
麹菌などの働きで腸内環境を改善

【入れるだけ！食物繊維ご飯】

米１合に粉寒天１ｇを入れて炊く

【お湯を注ぐだけ味噌汁！味噌玉】

味噌玉にお湯を注ぐだけで、味噌汁になる
ボウルに味噌・おかか・昆布の粉末を加えて混ぜる
好きな具材を入れて混ぜ、丸めてラップで包み冷蔵庫で
２週間程度は保存できる

【善玉菌ＵＰちょい足し食材！エゴマ油】

善玉菌のエサになるエゴマ油を、おかずや味噌汁に
小さじ１杯かける