ひざ痛解消エクササイズ【ガッテン！ 7月12日】１日３分膝伸ばし・関節包を柔らかくする方法・風呂正座・硬さチェック

2017年7月12日ガッテン！はひざ痛がついに解消！
関節を滑らかにするひざ伸ばしエクササイズ・風呂正座
お皿のストレッチのやり方などを紹介

ひざを伸ばすだけ！？痛み解消の極意

一見シンプルすぎて本当に効果があるのか疑いたくなるが
実は全国の医療機関やリハビリ現場では昔から行われていた方法

東京女子医科大学の研究によると、痛みを抱える方に
この方法を試したところ、２か月余りでおよそ半分のひざ
が改善されたとのこと
※正しいやり方は下記参照

ひざ痛の犯人は！？

【変形性ひざ関節症】

ひざの軟骨がすり減ることによって骨が変形してしまう病
ひざ痛のほとんどが変形性ひざ関節症が原因と言われている

ところが、重度の変形性ひざ関節症であるにも関わらず、
痛みのない人が５３％もいることがわかった

それどころか、ほとんどすり減っていないのに
痛みがひどい人がいるという結果が！

ひざ痛の本当の原因

骨ではなく関節包などの周囲の組織が痛みの原因で
ある可能性が！

私たちの「ひざ」は複雑で、関節と膝蓋骨以外に
軟骨・筋肉と腱・じん帯があり

それを囲んでいるのが「関節包」
「関節包」とは関節を覆う袋状のやわらかい組織で
ひざの動きをなめらかに保つ役割をしている

関節包には痛みを感じる神経がたくさん通っている

何らかの理由で関節包が硬くなってしまうと
ちょっとした刺激でもそれ自体が痛みの大きな原因
となってしまうことがある

関節包が硬くなる理由は…
加齢や軟骨のすり減りによる炎症

関節包の硬さチェック

仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せる

この時「かかとがお尻につかない」場合は、関節包が
硬くなっている可能性が！

ひざ痛解消！ひざ伸ばしのやり方

【運動をする前の注意】
以下の人は症状が悪化する可能性があるため、まずは病院で
診察を受けてから医師の指示に従うこと

痛みが悪化したり、ひざの腫れや熱がひどくなったらすぐに
やめて、医師の診断を受けること

ひざ伸ばしのやり方

足をしっかり伸ばして座り、太ももの前側の筋肉に
５秒間、力を入れる・緩めるを１０回繰り返す

１日２～３セットを目安に行う
まずは３～４週間を目標に続ける

【難しい場合】

ひざの下に巻いたタオルを置き、押しつぶすように
力を入れるとうまくできる

【より効果を高めたい場合】

足首の下にタオルを置いて行うと、ひざの裏側も
伸ばすことができる

【座って行う場合】

椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、かかとを
地面につけて行う

風呂正座

お風呂で腰をまっすぐ伸ばしてひざをつく

湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろし
ひざを曲げる
ひざに突っ張りを感じるあたりで姿勢を
５秒～１０秒維持
毎日続けて１～２分間正座することを目指す

お皿のストレッチ

足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き
膝蓋骨（お皿）が動くことを確認する

お皿の縁に両手の親指を重ね、上下左右
斜めなど８つの方向へ順番に５秒ずつ押す
押す時は必ず皿に指を当てること

１回のストレッチは３分程度
１日２回が目安
痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところ
最初は痛みを感じるが少しずつ慣らしながら行うこと

ひざの痛みが改善してきたら…

ひざ痛再発防止のために

ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの
筋トレがオススメ
※痛みがある場合は無理しないでできる範囲で
　少しずつ行うこと