ウォーキングの健康効果・予防【この差って何ですか? 10月2日】認知症・骨粗しょう症・高血圧・うつ病・富田益臣

2018年10月2日この差って何ですか?は
「ウォーキング」の歩数による健康効果の差
KMP-WDM[(001263)2018-10-03-07-51-17]

富田益臣先生

下北沢病院 内科医
富田益臣

認知力テスト

テスト1
横のルールに従って間違えないように読んでいく
「色」の列は漢字の読みではなく書かれた色を答える
「読み方」の列は色に惑わされずに漢字の読み方を答える
【例】
1の列は「色」を答えるので一番左の「青」は「くろ」
2の列は「読み方」を答えるので一番左の「緑」は「みどり」

テスト2
30個の文字を間違えずに合計何秒で答えられたかで
自分の認知力が何歳かを診断できる

認知症予防には1日5000歩

認知症1
「認知症」の予防が期待できる歩数は「5000歩」

認知症2
認知症の原因のひとつは運動不足などにより血管が細くなり
全身の血流が悪くなることで脳に充分な血液が送られず
脳細胞が損傷してしまうこと

認知症3
しかし1日5000歩以上歩くと常に全身の血流が良い状態と
いえ、血管が広がり、血液がスムーズに流れるようになる
ため、脳に充分な血液が送り届けられるので予防に効果がある

認知症4
早歩きがおすすめで、だいたい時速6kmくらいが良いと
言われている
坂本九さんの「上を向いて歩こう」のリズムで歩くと
ちょうど良い速さになる

認知症5
正解:街中を歩く
街中を歩くと、「信号だ!」「新しいお店ができた!」など
様々なたくさんの情報が目に入ってくる
情報量が多い場所を歩くと自然と考える機会も増えるので
脳細胞が活性化され、認知症の予防に非常に効果的
毎回歩くコースを変えるのもより効果的な歩き方
いつもと違う道を通ることで「どうやって帰ろうか?」
「こっちの道には何があるか?」など、考えながら歩くこと
が予防に効果的になる

骨粗しょう症予防には1日7000歩

骨1
「骨粗しょう症」の予防が期待できる歩数は「7000歩」

骨2骨3
骨は歩いて刺激が加わることにより、どんどん丈夫になる
骨は毎日古くなった部分が壊れて、その壊れた部分に
カルシウムがくっつくことで強い骨へと新しく変わっていく

骨4
この時カルシウムを骨にくっつける働きをしているのが
「骨芽細胞」という物質
骨芽細胞はウォーキングをして骨に適度な刺激が加わること
で、はじめて十分な量が分泌される

骨5
つまり、運動をしないと体内で骨芽細胞が分泌されないので
カルシウムがくっつきにくく、骨粗しょう症のリスクが高まる

骨6
正解:夕方に歩く
骨は夜、睡眠中に形成される
また骨芽細胞は運動した後に活発になるため、夕方にウォーキング
をした方が骨粗しょう症の予防に効果的

骨7
また大股で歩くと良い
大股で歩いた方が足の裏に与える衝撃も強くなるため、骨芽細胞が
より分泌され、予防に効果的

高血圧予防には1日8000歩

高血圧1
「高血圧」の予防が期待できる歩数は「8000歩」

高血圧2高血圧3
高血圧は運動不足などが原因で血流が悪くなり、指先の毛細血管
にまで血液が流れなくなることで、そこに血液を送ろうとして
心臓に負担がかかっている状態のこと

高血圧4
しかし1日8000歩以上歩くことで全身の血流が良くなるので
血管の中でも特に血液が送られにくい末梢の毛細血管にまで血液
が流れ、心臓の負担が抑えられて高血圧の予防に効果的

高血圧5
正解:タオルを首に巻いて歩く
首には体温を調整する役割があるため、ウォーキング中に
汗や寒さで首が急激に冷えると体温が下がってしまい全身
の血管が収縮して血圧が上昇してしまう
首にタオルを巻いて歩くとウォーキング中や休憩中に体温が
下がらないので高血圧の予防に効果的

うつ病予防には1日4000歩

「うつ病」の予防が期待できる歩数は「4000歩」

うつ病2
ただ歩くだけで「うつ病」の予防ができるわけではなく
大事なのは外に出る事
太陽に当たることで脳内で心のバランスを保つセロトニン
という物質が分泌されるため、うつ病の予防に効果がある

うつ病3
正解:早歩きで歩く
歩くことにより筋肉の中で「BDNF」という物質がつくら
れていく

うつ病4
このBDNFは脳に運ばれて、セロトニンの働きを助けると
言われており、筋肉に負担がかかればかかるほどたくさん
分泌されるので早歩きで歩くことでより筋肉に負担をかける
ため「うつ病」の予防に効果的に

「筋トレ」も有効
習慣として続けやすいことが大切

ちなみに、8000歩以上歩いても病気の予防効果はあまり
変わらないと言われている
8000歩を歩くことがひとつの目標で、続けることが大事

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