転倒防止・寝たきり予防・つかまりスクワット【名医のTHE太鼓判! 11月12日】筋力アップ・久野譜也

2018年11月12日名医のTHE太鼓判!は転ばない体
寝たきり予防に骨筋力アップで筋肉若返り!
KMP-WDM[(002014)2018-11-13-14-40-01]

久野譜也先生

筑波大学大学院 教授
久野譜也

要支援・要介護になる原因

原因1
高齢者が要支援や要介護になる原因は、脳卒中や
認知症をおさえて一番多いのが運動器系の障害!

原因2
これを防ぐのに重要なのが転ばない体づくり
⇒骨筋力(骨と筋肉を合わせた力)

原因3
筋肉の量は年々減少
70代には20代の半分にも減ってしまう

しかし、最近の研究で最高90代でも筋肉が肥大
するという結果が!
つまり筋力アップには遅すぎるということはない
とのこと

ロコモチェック

ロコモとはロコモティブシンドロームの略
運動器系が弱り、立ったり座ったり歩いたりすることが
困難になること

【チェック1】
片足立ちで靴下を履く
チェック0
うまく靴下が履けない場合はロコモ予備軍

【チェック2】
高さ40センチほどのイスを用意
チェック1
イスに座り、両腕を胸の前で交差する

チェック2
左右どちらかの足を上げ、

チェック3
反動をつけずに立ち上がり、3秒間保つ

ふらついたり、立てない人はロコモ予備軍

つかまりスクワット

つかまりスクワットは、つかまらずに行う方法と
ほぼ同じ効果が得られるとのこと
手で押さえているので安心して後ろに正しい姿勢
で体を沈めることができるメリットも!

スクワット0
また、このスクワットは全身7か所の筋肉を同時
に鍛えることができる

【やり方】
背もたれのあるイスを用意!
スクワット1
脚は肩幅より広めに開き、背もたれに軽く手をつく

スクワット2
膝はつま先より前に出ないように注意しながら
「1、2、3」と声を出しながら、ゆっくり
お尻を落とす

スクワット3
「1、2、3」と声を出しながら、ゆっくり
元の姿勢に戻す

15回1セット
1日3セットを目安に行う
15回がつらい場合は何回かに分けて行ってもOK

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ