ひざ裏のばし【中居正広の金スマ 12月14日】姿勢が良くなる・腰痛改善・ストレッチ・川村明

2018年12月14日中居正広の金曜日のスマイルたちへは
たった3分で出来る!超簡単ストレッチ「ひざ裏のばし」
20181215111857

川村明先生

かわむらクリニック院長
川村明

背中が丸くなるのはひざ裏の硬さが原因!?

膝裏1
ひざ裏は運動不足や加齢によってどんどん硬くなり
伸縮性がなくなってしまう

膝裏2
ひざ裏がしっかり伸びなくなってしまうと、上半身の土台に
なっている太ももの筋肉に力が入らなくなってしまう
すると腰周りの筋肉にゆがみが出て、上半身を正しく支え
られなくなって、姿勢が悪くなりその状態が続いてしまう

膝裏3
年齢を重ねるごとに姿勢の悪さは背骨の椎間板変形や
摩擦を引き起こし、やがて背中が丸くなってしまう
最悪、寝たきりの原因にもなってしまうことも

膝裏4膝裏5

ひざ裏の硬さチェック

チェック
ひざ裏の硬さは前屈でわかる
指先が床まで届かない人は、ひざ裏が硬く
老後背中が曲がってしまう予備軍

ひざ裏のばし

たった3分で出来る!超簡単ストレッチ

【壁ドンストレッチ】
ひざ裏全体がぐーんと伸びるストレッチ

壁1
壁に向かって約1m離れた位置に立つ

壁2
鼻から息を吸いながら右足を前に出し
両手を肩の高さで壁につける
この時、右足は曲げ、左足はひざ裏が
ピンと伸びるようにする

壁3
壁をゆっくり5回押す
お腹とお尻に力を入れ、少しずつ息を
吐きながら5秒かけて押すと効果的

壁4
この時、壁を押すことに必死になって
背筋や後ろ足が曲がってしまうのはNG
常に背筋と後ろ足はまっすぐ
正しい姿勢を保つこと

壁5
最後に、両手を伸ばし、かかとは床を
強く踏みしめ、ぐーっと5秒間キープ
この時、一緒にゆっくり口から息を吐ききる

左右の足を変えて2セット行う

【壁ピタストレッチ】
ひざ裏を伸ばすと同時に、弱った体幹を
鍛えられるストレッチ

ピタ1
壁を背にして立つ
この時、かかと・腰・背中・後頭部を壁に
つけ、その4点を意識して立つ

ピタ2ピタ3
つま先を90度ほど開き、両膝はなるべく
内側に力をいれくっつける

ピタ4
手のひらを壁につけながら、5秒かけて
口から息を吐く
この時、ひざと腕はしっかり伸ばして正しい
姿勢をキープするのがポイント

ピタ5
5秒かけて鼻から息を吸いながら手のひらを
返した状態をキープ

1日1セット正しい姿勢をキープ

【1・2・3ストレッチ】
ひざ裏を伸ばしながら骨盤の位置も整えるストレッチ

骨盤1
5秒かけて鼻から息を吸いながら
両足を大きく広げて立つ
肩幅よりもかかとが外側にくるように足を広げる

骨盤2
開く角度は90度が目安

骨盤3
5秒かけて口から息を吐きながら、ゆっくり腰を
下げていく

骨盤4
この時、体を前や後ろに傾かせるのはNG
体を傾けずまっすぐ下げることを意識する

骨盤5
その状態をキープし

骨盤6
「ワン・ツー・スリー」と元気よく言いながら
太ももを3回叩く

骨盤7
5秒かけて鼻から息を吸いながら、ゆっくり
立ち上がる

骨盤8
立った後「ワン・ツー・スリー」と言いながら
お尻を3回叩く

これを3セット行う

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