体力年齢チェック【ゲンキの時間 12月30日】寝たきり・転倒・膝痛・腰痛予防・座ったまま筋トレ・下半身を鍛える

2018年12月30日ゲンキの時間は,体力年齢を知り、寝たきりを予防
体力年齢チェック・下半身を鍛えて転倒・膝痛・腰痛の予防
20181230091155

体力年齢チェック

チェック1
両足をかかとまでぴったり着け、ひざの角度が90度に
なるように座る

チェック2
足を挟む様に30cmの間隔で線を引く

チェック3チェック4
チェック5チェック6
手は椅子の横を掴んだ状態で、線の外に足を持っていき
すぐ元に戻す
中外を20秒全力で行い、何回できたかを数える

チェック7

体力年齢を若返らせる方法

【食事】
筋肉の材料である良質なたんぱく質と、骨と脚のつりに
効果的なカルシウムとマグネシウムの摂取がおすすめ
食事0
吸収が良くなる量はカルシウムとマグネシウムが2対1
食事1
しらすやひじきがこのバランス

【座ったまま筋トレ】
椅子に座って行う3つの筋トレを1日3セット行う
下半身が鍛えられるので転倒や膝痛・腰痛の予防に効果的

<大腿四頭筋に効く「足上げ」>
足上げ1
右足を左右に乗せクロスした状態にする

足上げ2
腰が曲がらないように意識して5秒間左足を上げる
これを両足で10回ずつ行う

<腸腰筋に効く「もも上げ」> 
もも上げ1
座った状態で片足を上げる

もも上げ2
手で足を押さえて5秒間キープ
10回行い、もう片方の足も同様に行う

<外転筋に効く「もも開き」> 
もも開き1
座った状態で両足を開く

もも開き2
手で内側に足を押さえて5秒間キープ
これを10回行う

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