膝痛予防改善【サタデープラス 9月19日】中村格子 歩き方・エクササイズ 太もも 体幹

2015年9月19日サタデープラスは膝痛を予防＆改善でした

中村格子

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長 整形外科医 中村格子

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膝痛予備軍チェック

柔軟性チェック

ベットに仰向けで寝転んだまま膝をベッドに押し付ける。膝と床の間にすき間ができたらひざ関節が固くなっている証拠
上の画像は小島瑠璃子が柔軟性チェックを行いすき間ができている様子
対処法はひざを床に押し付ける運動を５秒ｘ１０回行う

筋力チェック

・40cmの台に座った状態から片足で反動をつけずに立ち上がれるか。

歩き方（中村格子式メソッド）

１．着地はかかと

足を伸ばしてかかとから着地する

膝を曲げたまま着地すると膝の内側・前側といった１カ所だけに過剰な負荷がかかる
※後述の『大腿四頭筋（太もも）鍛えるエクササイズ』で太ももを鍛える

２．目線

目線は1km先を見るイメージ
遠くを見て歩くと自然と背筋が伸びる

３．体幹

体幹が不安定だと重心がブレて脚の負担になってしまう
※後述の『体幹を鍛えるエクササイズ』で体幹を鍛える

膝痛予防エクササイズ

大腿四頭筋（太もも）鍛えるエクササイズ

片方ずつ脚を持ち上げて５秒間キープ
左右５回ずつ行う

力が入りにくい場合は指でももをトントンとたたき刺激を与えることによって力が入りやすくなる！

体幹を鍛えるエクササイズ

歩行片脚立ちの連続動作なので、片脚立ちがバランス良く長時間できるのが理想
片脚立ちで両腕を伸ばしてバランスをとり、体幹を意識して３０秒キープする