間違った筋トレ・改善法【ゲンキの時間 11月11日】ゆっくりスクワット・ひざ付き腕立て伏せ・もも上げ・久野譜也

2018年11月11日ゲンキの時間は,はりきり筋トレ
ちょっと待った!間違いだらけのトレーニング
改善!正しくて効果的な筋トレ
KMP-WDM[(005479)2018-11-11-11-08-41]

久野譜也先生

筑波大学大学院
人間総合科学研究科
医学博士
久野譜也

スクワットは速くやると効果ダウン!

【スクワットはゆっくり行う!】
スクワット1
速くやると、筋肉に負荷がかかる時間も短いため
効果が少なくなってしまう
また、速い動作は関節への負担も大きくケガに
つながる
ゆっくり行うことで、筋肉にじわじわと負荷が
かかり効果アップ!

毎日の筋トレは逆効果!?

筋トレ1
筋肉に負荷がかかると筋線維が傷つく
⇒筋肉痛に

筋トレ2
傷ついた筋線維を修復するのに2~3日かかる
この時に筋線維は太くなり、筋肉量が増える

トレーニングの翌日、筋肉痛がある場合は
最低2日はお休みすること

ウォーキングは筋力アップにならない!?

ウォーキングは遅筋を使うので速筋は育たない
速筋は遅筋に比べ、加齢で衰えやすい
速筋は転倒防止などに効果がある筋肉
筋力アップ1
そのため筋力アップには速筋を鍛えることが大切!
ウォーキングには動脈硬化予防など健康効果が期待
できるのでウォーキング+筋トレがおすすめ!

筋肉アップ2
また肉や魚などの動物性たんぱく質は筋肉の材料に
なるため、積極的に摂ることが大切

筋トレ中に呼吸を呼吸を止めると血圧上昇!?

筋トレの際、力をいれようと息を止めてしまう方も
多いのでは?
これでは脳卒中などのリスクが高くなってしまう

呼吸あり・なしでトレーニングを行った場合、血圧の
上昇度は同じ負荷でも呼吸なしの方が40%も高い
そのため筋トレ中は特に呼吸を意識した方が良い

安全筋肉トレーニング法

血圧高めの方におすすめ!
【ひざ付き腕立て伏せ】
腕立て1
四つん這いの状態で、両手は肩幅より広めの位置に

腕立て2
3秒かけてゆっくりと肘を曲げ、下で1秒止まり
3秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち(ストップ)、いち、に、さん」

ひざをつくことで負荷をやわらげ、声を出して数える
ので自然と呼吸を意識してできるようになる
1日10回1セット、週3~4回を目安に行う

歩行能力を上げ、転倒防止をしたい方におすすめ!
【もも上げ】
もも上げ1
太ももの前側に力を入れ、3びょうかけてももを上げ
上で1秒止まる

もも上げ2
3秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち(ストップ)、いち、に、さん」
左右交互に行う

もも上げ3
ポイントは上げたももが地面と平行になること
バランスが取れない場合はベンチや壁につかまって行うこと
ウォーキング途中に左右10回1セットを目安に行う

ダイエットしたい、筋肉を増やしたい方におすすめ!
【ゆっくりスクワット】
スクワット2
脚を肩幅に開く

スクワット3
上半身を前に倒すように3秒かけてひざを曲げ
下で1秒止まり

スクワット4
3秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち(ストップ)、いち、に、さん」

スクワット5
ひざを曲げた時、ひざがつま先より前に出ないように注意!
ゆっくり行い、ケガ防止・負荷がかかる時間を増やすのが
ポイント
1日10回1セット
週3~4回を目安に行う

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