間違った筋トレ・改善法【ゲンキの時間 11月11日】ゆっくりスクワット・ひざ付き腕立て伏せ・もも上げ・久野譜也

2018年11月11日ゲンキの時間は,はりきり筋トレ
ちょっと待った！間違いだらけのトレーニング
改善！正しくて効果的な筋トレ

久野譜也先生

筑波大学大学院
人間総合科学研究科
医学博士

スクワットは速くやると効果ダウン！

【スクワットはゆっくり行う！】

速くやると、筋肉に負荷がかかる時間も短いため
効果が少なくなってしまう
また、速い動作は関節への負担も大きくケガに
つながる
ゆっくり行うことで、筋肉にじわじわと負荷が
かかり効果アップ！

毎日の筋トレは逆効果！？

筋肉に負荷がかかると筋線維が傷つく
⇒筋肉痛に

傷ついた筋線維を修復するのに２～３日かかる
この時に筋線維は太くなり、筋肉量が増える

トレーニングの翌日、筋肉痛がある場合は
最低２日はお休みすること

ウォーキングは筋力アップにならない！？

ウォーキングは遅筋を使うので速筋は育たない
速筋は遅筋に比べ、加齢で衰えやすい
速筋は転倒防止などに効果がある筋肉

そのため筋力アップには速筋を鍛えることが大切！
ウォーキングには動脈硬化予防など健康効果が期待
できるのでウォーキング＋筋トレがおすすめ！

また肉や魚などの動物性たんぱく質は筋肉の材料に
なるため、積極的に摂ることが大切

筋トレ中に呼吸を呼吸を止めると血圧上昇！？

筋トレの際、力をいれようと息を止めてしまう方も
多いのでは？
これでは脳卒中などのリスクが高くなってしまう

呼吸あり・なしでトレーニングを行った場合、血圧の
上昇度は同じ負荷でも呼吸なしの方が４０％も高い
そのため筋トレ中は特に呼吸を意識した方が良い

安全筋肉トレーニング法

血圧高めの方におすすめ！
【ひざ付き腕立て伏せ】

四つん這いの状態で、両手は肩幅より広めの位置に

３秒かけてゆっくりと肘を曲げ、下で１秒止まり
３秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち（ストップ）、いち、に、さん」

ひざをつくことで負荷をやわらげ、声を出して数える
ので自然と呼吸を意識してできるようになる
１日１０回１セット、週３～４回を目安に行う

歩行能力を上げ、転倒防止をしたい方におすすめ！
【もも上げ】

太ももの前側に力を入れ、３びょうかけてももを上げ
上で１秒止まる

３秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち（ストップ）、いち、に、さん」
左右交互に行う

ポイントは上げたももが地面と平行になること
バランスが取れない場合はベンチや壁につかまって行うこと
ウォーキング途中に左右１０回１セットを目安に行う

ダイエットしたい、筋肉を増やしたい方におすすめ！
【ゆっくりスクワット】

脚を肩幅に開く

上半身を前に倒すように３秒かけてひざを曲げ
下で１秒止まり

３秒かけて元の姿勢に戻る
声を出して数を数えながら行う
「いち、に、さん、いち（ストップ）、いち、に、さん」

ひざを曲げた時、ひざがつま先より前に出ないように注意！
ゆっくり行い、ケガ防止・負荷がかかる時間を増やすのが
ポイント
１日１０回１セット
週３～４回を目安に行う