発酵食品の健康効果【この差って何ですか？ 7月31日】水キムチの作り方・赤みそ・ヨーグルト・チーズ・高血圧予防・疲労回復・便秘解消・紫外線対策

2018年7月31日この差って何ですか？で
発酵食品の健康効果が紹介されました

白澤卓二先生

お茶の水健康長寿クリニック 院長

発酵食品はなぜ体に良い？

人間の腸の中には５００種類以上、１００兆個もの「菌」がおり
その重量は２kgにもなる

体内の「菌」は大きく分けて３つ

善玉菌…腸内で良い影響を与える

悪玉菌…体に有害な毒素を作り出して腸内の環境を悪化

日和見菌…善玉菌と悪玉菌のバランスによって変わる中間的な菌

３種類の健康的なバランスは善玉菌２：日和見菌７：悪玉菌１

「悪玉菌」が増えて腸内環境が悪くなると、便秘になったり
免疫力が低下したり、大腸がんなどの重大な病気につながる
こともある

そのため「善玉菌」がたくさん含まれる「発酵食品」を摂取して
腸内の「善玉菌」を増やすことが重要
ただし、せっかくの「発酵食品」も食べ方次第で健康効果が
半減してしまうことがあるとのこと

そもそも悪玉菌が増えてしまう理由

加工食品や添加物が多い食生活だったり、徹夜したりすると
腸内細胞の状態はガラッと変わり、悪玉菌が増えてしまう

悪玉菌は毒素を出しており、脳や体の色々な免疫系や代謝に
関係していて、認知機能や運動機能の低下など色々なことに
関係していることが研究で分かってきている

高血圧予防により効果的なのは？

「みそ」というと塩分が高く、血圧を上げるイメージだが
最近発表された日本生物工学会の研究によると、みそを
つくる際に麹菌が大豆を分解してできる「大豆ペプチド」が
「高血圧予防」に効果があることが分かった

「高血圧予防」により効果的なのは「赤みそ」
赤みそは塩分量が多く大豆のみでつくられており、白みそは
塩分量が少なく大豆と米でつくられている
塩分は赤みその方が多いが、重要なのが「大豆ペプチド」
そもそも「高血圧」とは血管が狭くなってしまい血流が悪く
なることで起こるが、大豆ペプチドはこの狭くなった血管に
作用し、血管を広げることによって高血圧が良くなる
大豆だけでつくられる赤みそは、大豆とお米でつくられる白
みそより約10倍も大豆ペプチドが多く含まれている
そのため塩分が高いにも関わらず、赤みその方が高血圧予防
に効果があるといわれている

高血圧予防にオススメの味噌汁の具材は「わかめ」と「豆腐」
ワカメにはカリウムが豊富に含まれており、腎臓で塩分を
排出しやすくする効果があり、高血圧予防につながる
豆腐にはみそと同じく大豆ペプチドが含まれている

疲労回復により効果的なのは？

「漬物」には善玉菌である植物性の「乳酸菌」が多く含まれて
おり、小腸の中で悪玉菌を退治してくれため、栄養分の吸収が
スムーズになり疲労回復に効果がある

「疲労回復」により効果的なのは「キムチ」
乳酸菌の量は「ぬか漬け」が約1600万個、「キムチ」が
約1億6000万個とキムチの方が約10倍と圧倒的に多い
キムチの方が乳酸菌の量が多い理由は「発酵期間」と「食べ方」
ぬか漬けの発酵期間は半日～２日だが、キムチの発酵期間は
約１か月と長く、乳酸菌が長い時間をかけて増えていく
また、ぬか漬けは乳酸菌の多いぬか部分を水洗いして流して
しまうので乳酸菌の大半を失ってしまうがキムチは乳酸菌の
多い周りのエキス部分を一緒に食べるので乳酸菌の量が多い

ただしビタミンＢは「ぬか漬け」の方が多い
ビタミンＢ６は生のキュウリの約４倍、ビタミンＢ１は生の
キュウリの約９倍もアップする

自宅でも簡単に作ることができる「水キムチ」がオススメ
お米のとぎ汁200mlに小さじ1杯の塩を加えてひと煮立ちさせ
冷ましたら容器に移し、お好みの野菜を切って入れ、常温で
半日おいたら完成！
お米のとぎ汁には乳酸菌が入っており、お米の中の糖分に
よって発酵し爆発的に乳酸菌が増える

乳酸菌の量は約３億個でキムチの約２倍、ぬか漬けの約１９倍

便秘解消により効果的なヨーグルトを食べるタイミングとは？

ヨーグルトには善玉菌である乳酸菌・ビフィズス菌が豊富に
含まれている
ビフィズス菌は腸の運動を妨げる悪玉菌を退治してくれるの
で便秘解消に効果がある
しかしヨーグルトを食べるタイミングで便秘解消の効果が
大きく変わる

より効果的な食べるタイミングは「食後」
食事の前の空腹時の胃の中は胃酸が多く出て酸性の状態に
なっている
ビフィズス菌は胃酸に弱いため、食前に食べるとビフィズス菌
の99％が死んでしまう
食後は胃酸が食べ物によって中和されて酸性が弱くなっている
状態なのでビフィズス菌が生きたまま腸内に届き、悪玉菌を
退治してくれる

死んでしまった菌体は腸の中にいるビフィズス菌のエサになる
ので、腸の中のビフィズス菌を増やしてあげるには効果があり
全く意味がないわけではない
しかし生きたまま腸に届けようとすると食後に食べた方が良い

「朝食」・「昼食」・「夕食」、いつの食後が良い？
便秘解消により効果的なのは「夕食後」
１日の腸の活動を見ると朝や日中の活動している時間帯は腸が
活発に働いているので、せっかくとったビフィズス菌が腸の
活動によって流されやすい
一方、夜の睡眠時は腸の活動が緩やかになりビフィズス菌が
腸内に留まる時間が圧倒的に長い
ビフィズス菌が消化管に留まっている時間が長い程、増える
チャンスがあるため、夕食後に食べるのがより効果的となる

ビフィズス菌をより効果的にとれる保存方法は「３～５℃の冷蔵室」
「０℃のチルド室」ではビフィズス菌は完全に冬眠状態に入っており
そのまま腸内を通り出てしまう
人間の体温である３７℃くらいのところに５～６時間いても起きない
「３～５℃の冷蔵室」ではビフィズス菌は冬眠状態に入っていないた
め、活発ではないが体内に入ると目が覚めやすく大腸に入る頃には
活発に動けるようになる

冷蔵庫から出して３０分程おいて常温に戻してから食べると、体の中
でビフィズス菌がすぐに活動するのでオススメ！

紫外線対策により効果があるのは？

「紫外線対策」に効果的なのは「チーズ」
夏は、たくさんの汗をかくことで体内のカルシウムが大量に流れ出て
しまっている

カルシウムが不足すると、肌の水分を保持する力が弱まってしまい
肌のバリア機能が低下してしまうので、紫外線によるシミや肌荒れを
引き起こしやすくなる
チーズは牛乳が乳酸菌で固まってできており、カルシムが豊富に含ま
れており、紫外線対策に効果がある

紫外線対策により効果があるのは「硬いタイプのチーズ」
乳酸菌が牛乳を固めていく過程でカルシウムを凝縮してくれるため
硬ければ硬いほど濃縮効果が高い

カルシウムの含有量を比べると、牛乳が１００ｇあたり１１０ｍｇ
なのに対しゴーダチーズは６８０ｍｇ→約６倍の濃縮効果
そのため、牛乳を飲むよりもチーズを食べた方がカルシウムの量が
たくさんとれる

さらに、色々な種類のチーズの１００ｇあたりのカルシウム含有量
を比べてみると、柔らかい順に
クリームチーズ→７０ｍｇ
モッツァレラチーズ→３３０ｍｇ
ゴーダチーズ→６８０ｍｇ
チェダーチーズ→７４０ｍｇ
と硬さに応じて「カルシウム」の量が多いことが分かる

よりカルシウムをとれる食べ合わせは「しらす」
しらすには、カルシウムが消化管から吸収されるために必要な
ビタミンＤが豊富に含まれているのでカルシウムの吸収率を
高めてくれる

紫外線対策にオススメのチーズ料理は「チーズとしらすのトースト」
パンに硬いタイプのチーズとしらすをのせ、最後にパルメザンチーズ
をふりかける
パルメザンチーズは熟成期間が長くカルシウムがより濃縮されている
ため紫外線対策に最適